Witamina K – niedobór, nadmiar, właściwości, występowanie

Witamina K to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nazwą „witamina K” określane są związki naturalnie występujące w żywności: filochinon (witamina K1) i menachinony (K2). Głównym źródłem witaminy K w diecie jest filochinon występujący w zielonych warzywach. Witamina K2 znajduje się głównie w mięsie, serze i jajach. Obie formy witaminy K mają podobne działanie, różnią się jedynie stopniem przyswajalności. Witamina K pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in. wpływa na krzepliwość krwi i bierze udział w biosyntezie wapnia. Dowiedz się, czym charakteryzuje się witamina K, czy jej nadmiar i niedobór są groźne oraz dlaczego podaje się witaminę K noworodkom. 

Rola witaminy K w organizmie

Witamina K to nie jeden, a kilka związków, z których trzy wykazują aktywność biologiczną:

• witamina K1 – filochinon – naturalna forma witaminy K występująca w produktach roślinnych;
• witamina K2 – menachinon – naturalna witamina K występująca w produktach pochodzenia zwierzęcego, żywności fermentowanej oraz produkowana przez bakterie jelitowe;
• witamina K3 – menadion – syntetyczna forma witaminy K.

Często możemy spotkać się z suplementami diety zawierającymi witaminę K2, które posiadają dopisek MK. Co to znaczy? Witamina K2 jest grupą związków różniących się liczbą jednostek izoprenoidowych w łańcuchu bocznym (od 4 do 13) i z tego względu przyjęto zapis uwzględniający odpowiednią ilość tych jednostek, np. witamina K2 MK-7. Witamina K2 jest lepiej przyswajalna przez organizm niż K1, lecz to filochinon dominuje w diecie przeciętnego europejczyka. 

Prawidłowe spożycie witaminy K, wraz z witaminą D3, wpływa na równowagę wapniową w organizmie i w pozytywny sposób przyczynia się do wzrostu zawartości wapnia w kościach. Witamina K odpowiada również za syntezę białek uczestniczących w krzepliwości krwi. Dlatego ta witamina warunkuje prawidłowe krzepnięcie krwi i wykazuje właściwości przeciwkrwotoczne, zapobiegając wystąpieniu hemofilii B. 

Mniej znane właściwości witaminy K to:

• wpływ na metabolizm kwasów nukleinowych,
• działanie przeciwnowotworowe,
• właściwości przeciwzapalne,
• działanie przeciwbólowe,
• właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze.

Zapotrzebowanie na witaminę K dla dorosłych

Zapotrzebowanie na witaminę K zależy głównie od takich czynników, jak wiek i płeć. Normy na witaminę K dla osób dorosłych, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI), wynoszą:

• dla mężczyzn – 65 µg na dobę,
• dla kobiet – 55 µg na dobę.

Znaczenie witaminy K dla noworodka

Dlaczego witamina K dla noworodka jest taka ważna? W związku z aktualnymi zaleceniami medycznymi, wszystkim noworodkom w ciągu pierwszych 5 godzin życia podaje się witaminę K. Noworodki są bowiem narażone na wystąpienie choroby krwotocznej noworodków (krwawienie związane z niedoborem witaminy K) – podanie im witaminy K doustnie znacząco zmniejsza to ryzyko. Badania wykazały, że noworodki są zdolne do metabolizowania dużych dawek witaminy K, dlatego podawanie im dużej dawki po porodzie nie wywołuje efektów niepożądanych. Suplementacja witaminy K zalecana jest również niektórym kobietom w czasie ciąży.

Niedobór witaminy K – objawy i konsekwencje

Ponieważ witamina K jest szeroko dostępna w produktach żywnościowych, ewentualne niedobory wynikają najczęściej z zaburzeń procesu wchłaniania w przewodzie pokarmowym, chorobach wątroby, niedrożności dróg żółciowych oraz podczas stosowania antybiotykoterapii.

Witamina K – niedobór – objawy:

• większa skłonność do krwawień, wybroczyn, trudnego gojenia się ran i krwotoków wewnętrznych,
• wzmożona kalcyfikacja (zwapnienie) naczyń tętniczych,
• zwiększenie ryzyka złamań kości wynikających z gorszej mineralizacji,
• wzrost ryzyka nowotworów,
• stany zapalne jelit,
• biegunki.

Konsekwencje nadmiaru witaminy K

Nie stwierdzono niepożądanego działania dużych dawek witaminy K, nadmiar nie jest toksyczny. Niektóre badania wykazują jednak, że długotrwałe, nadmierne przyjmowanie witaminy K w formie suplementu może doprowadzić do:

• żółtaczki,
• niedokrwistości hemolitycznej,
• uszkodzenia mózgu,
• odczynów alergicznych,
• upośledzenia pracy wątroby,
• skoków ciśnienia tętniczego,
• dolegliwości sercowych.

Witamina K – produkty

Witamina K1 występuje w produktach pochodzenia roślinnego i jest najbardziej rozpowszechnioną formą witaminy K w żywności. W czym jest witamina K1? Znajdziemy ją zwłaszcza w warzywach o ciemnozielonych liściach (np. w szpinaku, sałacie, botwinie) oraz w roślinach krzyżowych (np. w kapuście włoskiej, jarmużu, brokułach, brukselce). 

Witamina K2 występuje zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można ją również znaleźć w produktach fermentowanych. Pewne ilości witaminy K są wytwarzane w organizmie człowieka przez bakterie jelitowe. Prawdziwą sensacją okazało się odkrycie bardzo dobrze przyswajalnej formy witaminy K2 – MK-7 znajdującej się w natto, specyficznym, fermentowanym produkcie pochodzącym z Japonii. Natto to fermentowane nasiona soi o śluzowatej konsystencji, są gotowane przez wiele godzin, a następnie fermentowane przez bakterie Bacillus Subtilis Natto, które wytwarzają enzymy, za sprawą których w fermentowanej soi powstaje witamina K2 MK-7. W 100 g natto znajduje się aż 1970 μg witaminy K2 MK-7. Jednak ten produkt nie jest w naszym kraju ani łatwo dostępny, ani tani. W poniższej tabeli przedstawiamy różne źródła witaminy K w żywności.

Tabela: Witamina K – źródła w żywności:

Jak pokazuje tabela – witamina K występuje w mniejszych i większych ilościach w wielu produktach spożywczych. Dlatego rekomendujemy dostarczanie jej do organizmu z naturalnych źródeł, a nie suplementów diety. Urozmaicona dieta zapewni Ci właściwą podaż witaminy K.

Nie wiesz, od czego zacząć zdrowe odżywianie? Zacznij od wybrania jednej z diet Maczfit. Są to zestawy posiłków stworzone przez kompetentnych dietetyków i profesjonalnych kucharzy. Nasze diety odpowiadają na zróżnicowane potrzeby żywieniowe, więc każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie – również weganie, wegetarianie i kobiety w ciąży.

Katarzyna Henel