Witaminy dla wegetarian – niedobory pokarmowe w diecie bezmięsnej

W ostatnich latach zainteresowanie zdrowym stylem życia ma coraz większe znaczenie. Coraz popularniejsze stają się diety, które mogą wpłynąć na kondycję fizyczną i psychiczną człowieka. Jedną z najbardziej cenionych alternatywnych metod żywienia jest wegetarianizm – sposób żywienia, w którym następuje rezygnacja z produktów odzwierzęcych. Z tego artykułu dowiesz się, jak ułożyć jadłospis w diecie wegetariańskiej, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zapraszamy do lektury!

Dieta wegetariańska – to warto wiedzieć

Wegetarianizm (z ang. vegetarian diet) to sposób żywienia wykluczający z codziennej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Znanych jest kilka jego odmian. Najbardziej popularne to laktoowowegetarianizm (często określany powszechnie wegetarianizmem) oraz weganizm. Istnieją także mniej znane i bardziej radykalne odmiany wegetarianizmu, takie jak witarianizm czy frutarianizm.

Najpopularniejsze odmiany diety bezmięsnej:

• Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał.
• Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, dopuszcza się za to spożywanie produktów mlecznych (mleko krowie i jego przetwory).
• Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał.
• Dieta wegańska – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, nabiał oraz inne produkty odzwierzęce, takie jak miód.
• Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta jest głównie na produktach roślinnych. Obejmuje też mięso, nabiał, drób i ryby, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Zbilansowana dieta, czyli jaka?

To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Kluczowe jest także dostarczanie cennych witamin i składników mineralnych.

Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zależy między innymi od wieku, płci, masy ciała, trybu życia i pracy oraz poziomu aktywności fizycznej.

Odpowiednio zbilansowana (pod względem kaloryczności i składników odżywczych) dieta jest niezbędna do:

• prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek,
• właściwej pracy wszystkich układów i narządów,
• utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

W produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się zarówno pełnowartościowe białko, jak i niezbędne witaminy i składniki mineralne. Ich niedobory mogą być szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, matek karmiących i osób aktywnych fizycznie.

W przypadku niedoborów najczęściej dochodzi do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń układu nerwowego. Czy o diecie wegetarian i wegan można powiedzieć, że jest zdrowa?

Odpowiednio zbilansowany jadłospis w diecie wegetariańskiej

American Diet Association (ADA) oficjalnie uznało, iż prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia i może przynosić korzyści w zapobieganiu i leczeniu chorób.

Dieta wegańska często charakteryzuje się niższą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia, biorąc pod uwagę negatywne skutki związane ze zbyt wysoką podażą tych związków. Diety wegan i wegetarian charakteryzują się również wysoką zawartością błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz witamin C i E, a także m.in. flawonoidów i karotenoidów.

Jednak weganie i niektórzy wegetarianie mogą przyjmować mniej witamin B12 i D, cynku, wapnia czy kwasów tłuszczowych omega-3. Znaczne spożycie produktów pochodzenia roślinnego dostarcza do diety większych ilości substancji antyodżywczych, które mogą zmniejszyć wchłanianie m.in. niektórych składników mineralnych (np. wapnia lub żelaza).

Układając dietę wegetariańską i wegańską, warto zwrócić uwagę w szczególności na takie składniki odżywcze jak: białko, zdrowe tłuszcze, żelazo, wapń, witamina D i witamina B12.

Białko w diecie wegańskiej 

Białko dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. To pełnowartościowe znajduje się w produktach zwierzęcych. Białko, które spożywane jest z różnych produktów pochodzenia roślinnego, w ciągu całego dnia dostarcza wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm sam nie wytwarza), jeśli ilość dostarczonej energii jest odpowiednia do zapotrzebowania.

Weganie mogą spożywać marginalne ilości białka, zwyczajowe diety laktoowowegetarian i wegan zawierają odpowiednie albo nawet wyższe niż te zalecane ilości białka. Źródłem białka w diecie wegetarian są nabiał i nasiona roślin strączkowych. Natomiast najlepszym źródłem białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe i produkty na ich bazie. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Zdrowy tłuszcz to ważny składnik odżywczy, który warunkuje pracę układu nerwowego. Niedobór kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6 powoduje problemy z koncentracją i inne zaburzenia neurologiczne. Produkty bogate w wielonienasycone tłuszcze to przede wszystkim: tłuste ryby morskie i olej z wątroby rekina (tran).

Stosując dietę wegańską, należy wprowadzić bezpieczne i zdrowe zamienniki nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich podaż uzupełnisz, wprowadzając do diety siemię lniane, orzechy włoskie, algi morskie i pestki dyni. Zbilansowana dieta roślinna powinna również obejmować oleje roślinne. Dodanie oleju lnianego do sałatki pozwoli lepiej przyswoić z niej inne składniki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).

Żelazo w diecie wegan i wegetarian

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, które trudniej się wchłania. Z powodu niższej biodostępności dawki zalecane wegetarianom są 1,8 razy wyższe niż te dla osób stosujących tradycyjną dietę. Jednak mimo to częstość występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza dla wegetarian i osób odżywiających się tradycyjnie jest podobna.

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Ten składnik mineralny bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i pomaga dostarczać do komórek tlen. Na odpowiedni udział żelaza w diecie wegańskiej/wegetariańskiej szczególną uwagę powinny zwrócić kobiety w ciąży. Anemia w ciąży jest bardzo powszechną przypadłością i często samo stosowanie zbilansowanej diety nie wystarcza, aby pokryć niedobory. Wprowadzenie suplementacji należy skonsultować z lekarzem.

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego źródłem żelaza w pożywieniu są między innymi: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, kakao oraz niektóre warzywa i owoce (ziemniaki, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, brokuły, jagody, maliny, poziomki). Warto jednak pamiętać, aby jednocześnie dostarczać produkty bogate w witaminę C. Umożliwia ona przekształcenie żelaza niehemowego w formę przyswajalną dla organizmu.

Wapń w diecie roślinnej

Spożycie wapnia u laktoowowegetarian jest podobne, a czasem nawet wyższe niż u osób odżywiających się tradycyjnie. Natomiast wśród wegan spożycie może wynosić poniżej zaleceń. W przypadku problemów z zaspokojeniem zapotrzebowania na ten pierwiastek zalecane jest przyjmowanie suplementów diety lub produktów wzbogacanych.

Należy pamiętać, że produkty o wysokiej zawartości wapnia mogą utrudniać wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego. Warto więc zachować odstęp między spożywaniem jednych i drugich.

Dieta wegetariańska a witamina D

Zarówno w diecie tradycyjnej, jak i bezmięsnej nie można zapomnieć o witaminie D. Dieta wegan, którzy nie jedzą żywności wzbogacanej albo suplementów diety zawierających witaminę D, może skutkować niskim pobraniem tego związku, obniżonym stężeniem 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi i obniżoną masą kostną. Akceptowalną dla wegan formą witaminy D jest ergokalcyferol (witamina D2), który otrzymywany jest przez poddanie promieniowaniu UV ekstraktu z drożdży.

Niedobór witaminy D prowadzi do osteoporozy, czyli zwiększa podatność kości na złamania. Poza tym niewystarczająca ilość witaminy D w diecie wegetarian i wegan może powodować stany zapalne skóry, obniżenie odporności i choroby autoimmunologiczne.

Znaczenie witaminy B12 w codziennej diecie

Witamina B12 (nazywana czerwoną witaminą) odpowiada za wiele ważnych procesów w organizmie. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, warunkuje prawidłowy metabolizm składników odżywczych i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Głównym źródłem witaminy B12 są: mięso, ryby, jaja i mleko.

Laktoowowegetarianie mogą przyjmować odpowiednią ilość witaminy B12 z nabiału, jaj i produktów wzbogacanych, jeśli spożywają je z odpowiednią regularnością. Wśród produktów wzbogacanych witaminą B12 znajdziesz między innymi mleko sojowe i płatki śniadaniowe. Żaden naturalnie występujący produkt roślinny nie zawiera znaczących ilości aktywnych form tej witaminy, dlatego weganie powinni jadać żywność wzbogaconą albo suplementować swoją dietę witaminą B12.

Suplementy diety dla wegan i wegetarian. Jakie preparaty należy suplementować?

Dieta bazująca tylko na pokarmach roślinnych może powodować pewne niedobory. Nie jest to jednak normą, więc zanim zainteresujesz się konkretnym suplementem diety, warto skorzystać z konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Weganie i wegetarianie najczęściej suplementują witaminę B12 z uwagi na to, że naturalnie występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. A co z innymi witaminami?

Wzmacniające preparaty witaminowe najczęściej polecane są osobom aktywnym fizycznie. W okresie jesienno-zimowym o konieczności suplementacji witaminą D powinien pomyśleć każdy z nas.

Instytut Żywności i Żywienia wraz z Towarzystwem Ginekologicznym rekomenduje suplementy diety, które mogą być wskazane podczas ciąży. Kobiety ciężarne powinny zwrócić szczególną uwagę na witaminę B9 (kwas foliowy). Jej niedobór przyczynia się do niedorozwoju łożyska, co skutkuje wadami wrodzonymi u dziecka. W aptekach znajdziesz obecnie wegańskie suplementy dla kobiet w ciąży, które zawierają kompleks cennych składników odżywczych. Zanim kupisz taki suplement diety, skonsultuj się z ginekologiem.

W popularnych suplementach znajdziesz również witaminę C. Jej dobroczynny wpływ na układ odpornościowy często jest przeceniany. Dieta na bazie produktów roślinnych (warzywa, owoce) zazwyczaj w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy.

Podsumowując, diety wegetariańskie wcale nie muszą być niedoborowe – jeśli będziemy dbać o ich prawidłowe zbilansowanie. Nie tylko nie przyniosą żadnego uszczerbku na zdrowiu, a na pewno okażą się korzystne dla naszego organizmu.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.