Wysokokaloryczne produkty – które warto jeść nawet na diecie?

Jedną z najważniejszych zasad odchudzania jest odpowiednia kaloryczność diety. Dieta redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym, to taka, w której należy spożywać mniej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jadłospis diety odchudzającej uwzględnia najczęściej niskokaloryczne artykuły spożywcze, z których komponujemy zdrowe i smaczne dania. Warto jednak pamiętać, że niektóre wysokokaloryczne produkty są cennym źródłem składników odżywczych. Czy ich wysoka kaloryczność sprawia, że musimy całkowicie wyeliminować je diety? Które kaloryczne produkty są zdrowe?

Czy istnieje coś takiego jak zdrowe, kaloryczne jedzenie?

Myślisz „kaloryczne jedzenie”, widzisz: fast-food, gotowe dania ze sklepu, tłuste mięso oraz słone i słodkie przekąski. Te skojarzenia są jak najbardziej trafione. Wszystkie powyższe produkty charakteryzują się wysoką kalorycznością.

Zaliczamy je do niezdrowych, ponieważ:

• spożywane w nadmiarze powodują przyrost masy ciała,
• nie dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych,
• zawierają sztuczne substancje oraz cukry proste i tłuszcze trans, które mają negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Żywienie zdrowego człowieka powinno uwzględniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne.

Rozkład poszczególnych składników odżywczych w typowej diecie zdrowego, dorosłego człowieka wygląda następująco:

• 15-25% energii z białka,
• 20-35% energii z tłuszczów,
• 40-55% energii z węglowodanów,
• oraz witaminy i składniki mineralne według indywidualnego zapotrzebowania.

Codzienna dieta ma ogromny wpływ na kondycję i funkcjonowanie organizmu człowieka. Włączając pełnowartościowe, zdrowe produkty do swojego jadłospisu, nie tylko dostarczasz wszystkim komórkom energii, ale również zapewniasz narządom rozwój i chronisz je przed chorobami.

Białko

Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Pełnowartościowe białko znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, ryby, produkty mleczne – sery, jogurt naturalny) oraz w produktach roślinnych (nasiona roślin strączkowych, bogate w białko warzywa, tofu, tempeh).

Węglowodany

Zdrowa dieta powinna uwzględniać również odpowiednie ilości węglowodanów. Dzielimy je na proste i złożone. Zaleca się, aby w codziennej diecie przeważały węglowodany złożone. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Ważną częścią każdej zdrowej diety są także tłuszcze. Mowa tu o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych z grupy omega (głównie omega-3 i omega-6). Tłuszcze nienasycone korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego – poprawiają koncentrację i pracę mózgu. Poza tym pozytywnie oddziałują na układ krążenia, obniżając stężenie złego cholesterolu we krwi. Źródłem zdrowych tłuszczów są nie tylko ryby i oleje, ale również orzechy, pestki i nasiona (na przykład: pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia).

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne pełnią w organizmie głównie funkcje regulacyjne. Niedobór witamin oraz poszczególnych makro i mikroelementów zaburza podstawowe procesy i może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości, a nawet poważnych chorób. Organizm nie potrafi sam wytwarzać większości związków, dlatego konieczne jest ich dostarczanie za pomocą diety. Najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych są świeże warzywa i owoce.

Czym różni się wartość odżywcza od wartości kalorycznej?

Wartość kaloryczna (zwana również gęstością energetyczną) to liczba kalorii, jakiej dostarczamy organizmowi po zjedzeniu danego produktu. Wartość kaloryczna dotyczy pewnej objętości produktu, najczęściej podaje się ją dla 100 gramów.

Wartość odżywcza (inna nazwa: gęstość odżywcza) pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie. To informacja, ile białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych znajdziemy w wybranym artykule spożywczym.

Przykład: typowy fast-food ma sporo kalorii, czyli jest produktem o wysokiej gęstości energetycznej. Jednocześnie nie dostarcza organizmowi cennych składników pokarmowych – ma więc niską wartość odżywczą. Z kolei wymienione poniżej zdrowe produkty wysokokaloryczne charakteryzują się wysoką wartością energetyczną i zarazem wysoką gęstością odżywczą. Przez to są ważną częścią diet wysokokalorycznych oraz diet odchudzających.

Zdrowe, wysokokaloryczne produkty, które warto włączyć do diety

Główne zalety wysokokalorycznych produktów z naszej listy:

• dają uczucie sytości,
• dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych,
• są bardzo smaczne.

Do zdrowych produktów o dużej kaloryczności zaliczamy przede wszystkim: awokado, suszone owoce, masło orzechowe, gorzką czekoladę, oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona.

Awokado

Awokado to jeden z najbardziej kalorycznych owoców. Świeże awokado ma około 160 kalorii / 100 gramów. Mimo tego nie można pominąć jego cennych właściwości. Owoce awokado są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Poza tym owoc zawiera cenne witaminy: A, C, E i K oraz kwas foliowy.

Suszone owoce

Nie ma co ukrywać – suszone owoce to prawdziwa bomba kaloryczna. Gatunki świeże zawierają nawet 90% wody, z kolei owoce suszone mają jej jedynie od 10 do 25%. Znaczna utrata wody skutkuje większą koncentracją cukrów i zwiększoną kalorycznością suszonych owoców. Rekordzistą w liczbie kalorii są daktyle (300 kalorii na 100 gramów). Mimo tego suszone owoce są znacznie zdrowsze od sklepowych słodyczy. Zawierają sporo błonnika oraz cenne witaminy i składniki mineralne. Wspomniane daktyle są dobrym źródłem potasu – pierwiastka, który reguluje ciśnienie krwi. Inne owoce suszone, które zawierają cenne makro i mikroelementy, to między innymi: suszona goja, śliwki i żurawina.

Masło orzechowe

Mając do wyboru drożdżówkę z cukierni i kanapkę z masłem orzechowym, zdecydowanie warto wybrać to drugie! Masło najlepiej zrobić samodzielnie. Jeśli sięgasz po produkt ze sklepu, uważnie przeczytaj jego etykietę. Im więcej orzechów w składzie tym lepiej. Unikaj zbędnych dodatków w postaci cukrów i soli. Łyżka masła orzechowego ma od 130 do 150 kalorii. Dobrej jakości masło orzechowe zawiera jednak białko roślinne, zdrowe kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę E.

Gorzka czekolada

Twoja zdrowa dieta nie musi wykluczać słodkich przekąsek. Jednym z dozwolonych produktów jest gorzka czekolada. U niektórych zapewne pojawią się wątpliwości, że „to nie to samo”. Faktem jest, że do smaku gorzkiej czekolady trzeba się przyzwyczaić. Najzdrowsza jest ta z wysoką zawartością kakao, choć na początek można wybierać tabliczki, które w składzie mają 60% miazgi kakaowej. Gorzka czekolada dostarcza organizmowi mniej więcej tyle samo kalorii, co klasyczna, ale jest znacznie zdrowsza. W gorzkiej tabliczce znajdziemy między innymi magnez oraz flawonoidy i polifenole.

Tłuste ryby

Dietetycy rekomendują jedzenie ryb minimum dwa razy w tygodniu. Najbardziej wysokokaloryczne gatunki to tłuste ryby morskie, czyli między innymi halibut, łosoś, makrela, szprot, sardynka i śledź. Tłuste ryby dostarczają organizmowi cennych kwasów nienasyconych omega.

Orzechy

Dieta wysokokaloryczna obejmuje również przekąski w postaci orzechów. Orzechy zawierają tłuszcze omega oraz cenne witaminy i składniki mineralne niezbędne między innymi do prawidłowej pracy mózgu. Liczysz kalorie? Sprawdź, jaką wartość energetyczną mają poszczególne gatunki orzechów:

• orzechy nerkowca – około 600 kcal / 100 gramów,
• orzeszki ziemne – około 560 kcal / 100 gramów,
• orzechy włoskie – około 645 kcal / 100 gramów,
• orzechy pekan – około 720 kcal / 100 gramów,
• orzechy makadamia – około 718 kcal / 100 gramów.

Wymienione wyżej wysokokaloryczne produkty są ważną częścią diety na masę mięśniową. Dieta na masę mięśniową oparta jest na nadwyżce kalorycznej. Nadwyżka kaloryczna (w przeciwieństwie do deficytu kalorycznego) to liczba kalorii przekraczająca dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Przykładowy jadłospis diety wysokokalorycznej może uwzględniać nawet 500 kalorii więcej w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

Dieta wysokokaloryczna – dla kogo?

• osób, które chcą zwiększyć swoją masę ciała,
• osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową,
• bardzo aktywnych osób, które chcą utrzymać aktualną masę ciała,
• osób, które przygotowują się do zwiększonej aktywności fizycznej (na przykład udziału w maratonie),
• kobiet w ciąży i karmiących piersią (po zasięgnięciu porady lekarskiej),
• osób po zabiegach chirurgicznych i innych pacjentów podczas rekonwalescencji (pod ścisłą kontrolą lekarza),
• osób w wybranych stanach chorobowych (pod ścisłą kontrolą lekarza).

Jesteś na redukcji tkanki tłuszczowej i zastanawiasz się, czy możesz włączyć zdrowe, wysokokaloryczne produkty do diety? Tak, ale pamiętaj, że:

• nadmiar zawsze szkodzi – produkty o wysokiej kaloryczności nie mogą być główną częścią Twojego jadłospisu, a jedynie dodatkiem – w przeciwnym razie będzie Ci trudno utrzymać odpowiednie tempo redukcji tkanki tłuszczowej;
• zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe oraz stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną;
• w razie wątpliwości skorzystaj z konsultacji dietetycznej – dyplomowany dietetyk z pewnością podpowie, jak zbilansować jadłospis, aby jeść smacznie, pożywnie i zdrowo.

Zastanawiasz się, jak zdrowo przytyć? Chcesz wprowadzić produkty wysokokaloryczne do swojej diety i jednocześnie dbać o linię? Sprawdź ofertę Maczfit. Pełnoziarniste pieczywo z wędzonym łososiem na II śniadanie, sernik z gorzką czekoladą na podwieczorek, sałatka z jajkiem i awokado na kolację – to tylko niektóre z naszych propozycji.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.