Zalety diety wegetariańskiej

Wegetarianizm to sposób odżywiania polegający na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieją różne rodzaje wegetarianizmu, a każdy z nich charakteryzuje się nieco innym menu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej. Poznasz także wszystkie popularne odmiany wegetarianizmu.

Dieta wegetariańska – definicja, rodzaje

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – „roślinny” i vegetare – „rosnąć”. Dieta wegetariańska to sposób żywienia oparty na produktach roślinnych z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów odzwierzęcych. Wyróżniamy kilka typów diety bezmięsnej.

Laktoowowegetarianizm

Rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso (w tym drób) i ryby, ale można jeść jajka i nabiał.

Laktowegetarianizm

Dieta roślinna, w której nie można jeść mięsa (w tym drobiu), ryb, owoców morza i jaj, można za to spożywać produkty mleczne.

Pescowegetarianizm

Odmiana diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso (również drób), ale można jeść ryby, jajka i nabiał.

Dieta wegańska

Weganizm to najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej. W diecie wegańskiej eliminuje się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka, nabiał, a nawet miód.

Dieta fleksitariańska

Fleksitarianizm to inaczej elastyczny wegetarianizm. W diecie fleksitariańskiej jadłospis komponuje się głównie z pokarmów pochodzenia roślinnego. Jedzenie mięsa, ryb i nabiału dozwolone jest okazjonalnie (na przykład raz w tygodniu) i w niewielkich ilościach.

Dlaczego warto ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego? Zalety diety wegetariańskiej

Powody przejścia na dietę wegetariańską mogą być różne. Niektórzy decydują się na to ze względów etycznych i środowiskowych, inni chcą poprawić wyniki badań i kondycję swojego organizmu. Sprawdź, jakie są największe zalety stosowania odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej.

#1 Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa

Liczne badania pokazują, że wegetarianizm można stosować na każdym etapie życia, włącznie z okresem dzieciństwa i dojrzewania, a także ciąży i laktacji. Właściwie ułożona dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz żywności wysoko przetworzonej. Ograniczenie mięsa pomaga zapobiegać licznym chorobom, w szczególności schorzeniom układu krążenia (takim jak miażdżyca i nadciśnienie tętnicze).

Posiłki komponowane z produktów roślinnych są bogate w witaminy – przede wszystkim D, C, E i witaminy z grupy B (kwas foliowy). Poza tym dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego i niezbędnych składników mineralnych (magnez, potas). Produkty roślinne są również źródłem antyoksydantów – cennych związków, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników. W badaniach udowodniono, że wegetarianie częściej wykazują niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso i tym samym są mniej narażeni na choroby cywilizacyjne (takie jak otyłość).

#2 Właściwie ułożona dieta wegetariańska jest smaczna i różnorodna

Jeden z najczęściej powtarzających się mitów na temat stosowania diety roślinnej to stwierdzenie, że wegetarianie jedzą tylko surowe warzywa i owoce. Faktem jest, że dietę wegetariańską komponuje się na podstawie dużych ilości świeżych warzyw i owoców. Oprócz tego w jadłospisie powinny pojawić się roślinne źródła białka, węglowodany złożone oraz źródła zdrowego tłuszczu roślinnego.

Z jakich produktów skomponować wartościowy jadłospis na typowej diecie wegetariańskiej? Wegetarianie mogą jeść:

• warzywa i owoce pod różnymi postaciami – szczególnie bogate w witaminy i składniki mineralne są zielone warzywa;
• rośliny strączkowe i produkty na ich bazie – doskonałe źródło białka dla osób, które zrezygnowały z jedzenia mięsa;
• produkty pełnoziarniste – pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, kasze – produkty zbożowe dostarczają organizmowi błonnik pokarmowy, są także źródłem cennych węglowodanów złożonych;
• orzechy, pestki, nasiona – przede wszystkim orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia, nasiona słonecznika;
• oleje roślinne – źródło zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Stosowanie diety wegetariańskiej w wersji klasycznej dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko, masło, jaja i sery.

#3 Większe bezpieczeństwo żywności

Ograniczając spożycie mięsa, zmniejszasz ryzyko dostania się do organizmu pozostałości antybiotyków i leków weterynaryjnych. W produktach pochodzenia zwierzęcego mogą znajdować się bakterie (takie jak salmonella), które powodują choroby. Dotyczy to szczególnie mięsa z niepewnego źródła.

#4 Wykluczenie mięsa ze względu na kwestie etyczne

Wiele osób zaczyna interesować się dietą wegetariańską w momencie, gdy uświadamia sobie, że jedzenie mięsa wiąże się z cierpieniem zwierząt. Bezmięsny sposób żywienia ogranicza masowe hodowle, niehumanitarny sposób traktowania zwierząt i ich zabijanie w celach konsumpcyjnych.

#5 Wykluczenie mięsa ze względu na kwestie ekologiczne

Bycie wegetarianinem to nie tylko układanie roślinnego jadłospisu. To także filozofia życia zakładająca wysoką świadomość ekologiczną. Każdego roku masowe hodowle zwierząt na ubój zużywają ogromne ilości wody. Być może wydaje Ci się, że jedna osoba niejedząca mięsa tego nie zmieni. Warto jednak zauważyć, że wegetarianizm staje się rosnącym trendem, a wraz ze zmieniającą się świadomością ekologiczną młodych ludzi, idzie większa zmiana. Za kilkanaście lat dieta bezmięsna nie będzie wyjątkiem od reguły, a regułą.

#6 Dieta wegetariańska to rosnący trend

Jeszcze kilka lat temu wegetarianie mieli ograniczony wybór produktów spożywczych w sklepach. Dziś nawet w małym markecie znajdziesz artykuły dla wegan i wegetarian. Największą popularnością cieszą się produkty zawierające nasiona roślin strączkowych. Tofu, tempeh, kotlety sojowe, kotlety z ciecierzycy, wege parówki czy kabanosy – to tylko niektóre z często wybieranych produktów. Również bary i restauracje poszły za tym trendem. Obecnie w każdym dobrym lokalu znajdziesz przynajmniej jedno danie w wersji wegetariańskiej.

Czy dieta wegetariańska ma jakieś wady?

Dieta wegetariańska jest dietą eliminacyjną – wykluczając z jadłospisu część produktów, należy zadbać o zdrowe, bezpieczne i pełnowartościowe zamienniki. Diety roślinne są bardzo zdrowe i nie mają wad, o ile są odpowiednio zbilansowane.

Zagrożenia na diecie wegetariańskiej:

• Niedobór witaminy B12. Witamina B12 odpowiada między innymi za prawidłowe działanie układu nerwowego oraz metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Związek znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby na dietach roślinnych powinny pamiętać o regularnym suplementowaniu witaminy B12.
• Niedobór witaminy D3. Witamina D odpowiada głównie za dobry stan kości i uzębienia. Ma także wpływ na odporność organizmu. Witamina D znajduje się głównie w produktach mlecznych i rybach. Na jej niedobory szczególnie narażeni są weganie.
• Niedobór żelaza. Żelazo to jeden z najważniejszych składników mineralnych. Jego niedobór może prowadzić do anemii i zaburzeń miesiączkowania u kobiet. Do produktów bogatych w żelazo należy przede wszystkim czerwone mięso. Wykluczając je z jadłospisu, należy zwrócić szczególną uwagę na roślinne źródła żelaza. Należą do nich: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa oraz kakao. Przyswajalność żelaza zwiększa obecność witaminy C. Przygotowując sałatkę z brokułów i jarmużu, dodaj do niej witaminę C, np. w formie soku z cytryny.
• Niedobór białka. Białko to podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie. Za pełnowartościowe uznaje się białko zwierzęce. Jednak stosując odpowiednią dietę wegetariańską, również możesz zadbać o właściwą podaż tego składnika w jadłospisie. Stawiaj na dobrej jakości białko roślinne, które znajduje się przede wszystkim w strączkach i produktach na ich bazie. Osobom narażonym na niedobór protein polecamy również odżywki białkowe na bazie napoju roślinnego.
• Niedobór jodu. Problemem w diecie wegetariańskiej może być również niska podaż jodu. Aby zwiększyć ilość tego składnika w diecie, można włączyć do jadłospisu algi morskie i wodorosty. Bogatym źródłem jodu są również wody mineralne i sól jodowana (pamiętaj, aby nie przekraczać dziennej porcji sodu).

Poznaj smak i zalety wegetarianizmu, sprawdź dietę wegetariańską w ofercie Maczfit!

Wiesz, już jakie wady i zalety ma dieta roślinna.

Krótkie podsumowanie: dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa, różnorodna i smaczna, o ile właściwie ją zbilansujesz.

Nie wiesz, jak ułożyć jadłospis, aby dostarczyć organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych? Sprawdź diety roślinne w ofercie Maczfit. U nas dostępne są zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.