Zapotrzebowanie energetyczne – czym jest i jak je obliczyć?

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (inna nazwa: zapotrzebowanie kaloryczne) to jedno z najważniejszych pojęć, które leży u podstawy nauki o żywieniu. To określenie często pojawia się także w innych artykułach na naszym blogu. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne, od czego zależy i jak je obliczyć? Do czego służy kalkulator kalorii? Czy liczenie kalorii jest wyznacznikiem każdej diety? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.

Podstawowa przemiana materii i inne ważne pojęcia związane z układaniem diety

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wcześniej zapoznać się z takimi pojęciami jak: podstawowa przemiana materii (w skrócie PPM) i całkowita przemiana materii (CPM).

Podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Mówiąc prościej, podstawową przemianę materii obliczasz, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (krążenie krwi, oddychanie, napięcie mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała, wzrost komórek oraz działanie wszystkich układów i narządów).

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

W dietetyce do obliczania, ile powinniśmy spożywać kalorii, używa się odpowiednich wzorów. Do najpopularniejszych z nich należą: wzór Harissa-Benedicta i wzór Mifflina-St Jeor’a. Na ich podstawie powstało wiele internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kcal.

– wzór Harissa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

– wzór Mifflina-St Jeor’a:

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala utrzymać aktualną masę ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne a współczynnik aktywności fizycznej

W obliczaniu całkowitej przemiany materii kluczowe znaczenie ma współczynnik PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej (z ang. PAL – Physical Activity Level). Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
• 2,00 – 2,4 – aktywność fizyczna na wysokim poziomie, praca fizyczna, wyczerpujący trening siłowy, profesjonalne uprawianie sportów.

Podsumowując, na całkowitą przemianę materii składają się wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (PPM) pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór i kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć na dwa sposoby.

Pierwszym z nich jest wzór: CPM = PPM x PAL.

Przykładowo: jeśli Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1500 kalorii, a wskaźnik PAL 1,4, oznacza to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2100 kalorii. Jeśli regularnie będziesz spożywać taką liczbę kalorii, doprowadzisz do utrzymania wagi. Bilans kaloryczny w tym przypadku wynosi zero.

Drugim sposobem, który pomoże Ci szybko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jest internetowe narzędzie. Znajdziesz je w sieci pod nazwą kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, kalkulator kalorii lub kalkulator BMR. Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego obliczy, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, o ile wprowadzisz do niego odpowiednie dane.

Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Jak łatwo się domyślić, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną. To, ile dziennie kalorii jeść, zależy od wielu czynników. Inną dietę stosuje się w przypadku chorego człowieka, a inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mają kobiety w ciąży.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od:

• wieku,
• płci,
• wzrostu,
• aktualnej masy ciała,
• poziomu aktywności fizycznej,
• trybu pracy (siedząca lub fizyczna),
• stylu życia,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią),
• chorób,
• przyjmowania niektórych leków,
• indywidualnego tempa metabolizmu,
• czynników środowiskowych.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego – czy warto?

Być może teraz pojawiło się u Ciebie pytanie: po co obliczać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne? Wyliczanie kalorii jest pomocne, aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę i osiągnąć zamierzony cel diety.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby:

• schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową,
• utrzymać obecną wagę,
• zdrowo przytyć – zwiększyć masę ciała i zbudować masę mięśniową.

Aby schudnąć, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne w kalkulatorze kalorii i zastosuj odpowiedni deficyt kalorii. W przypadku diety na przyrost masy konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej.

Ilość kalorii w diecie a deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny zakładają  popularne diety redukcyjne umożliwiające bezpieczny proces odchudzania. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Ujemny bilans oznacza, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. W takiej sytuacji organizm pobiera energię z zasobów zgromadzonych w organizmie (takich jak tkanka tłuszczowa). Dostarczanie mniejszej ilości kalorii nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Wartość kaloryczna diety redukcyjnej nie powinna być niższa niż Twój wskaźnik PPM. Z dietą redukcyjną należy połączyć umiarkowaną aktywność fizyczną.

Jak wyliczyć deficyt kaloryczny? Niezbędny będzie kalkulator kalorii. Na początek możesz zastosować zasadę, że na redukcji jesz 80% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto bacznie obserwować swój organizm i w razie konieczności zmniejszyć lub zwiększyć deficyt. Całkowitą liczbę kalorii na redukcji pomoże ustalić doświadczony dietetyk.

Ilość kalorii w diecie a nadwyżka kaloryczna

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała i budowanie masy mięśniowej, licznik kalorii powinien pójść w górę. Systematyczny wzrost masy ciała będzie możliwy, gdy zastosujesz odpowiednią nadwyżkę kaloryczną i zwiększysz podaż białka w diecie. Jak obliczyć nadwyżkę kaloryczną? Uruchom kalkulator kcal i pamiętaj, że ilość kalorii w nadwyżce zależy od indywidualnych predyspozycji. Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego zazwyczaj dodaje się od 300 do 500 kalorii. Jeśli masz dużą aktywność fizyczną, Twoja nadwyżka będzie wynosić około 500 kalorii. Z kolei jeśli poziom aktywności fizycznej u Ciebie jest niższy, do swojej diety dodaj nieco ponad 300 kalorii.

Zapotrzebowanie na kalorie jest bardzo ważnym współczynnikiem, gdyż żywienie człowieka przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie. Zarówno zaniżanie, jak i zawyżanie licznika kalorii w swojej diecie ma poważne konsekwencje. Pamiętaj, że korzystanie z kalkulatora kalorii nie zastąpi konsultacji z dietetykiem. W czasie wolnym warto udać się na spotkanie ze specjalistą. Dietetyk dokona analizy masy ciała i przedstawi dokładniejszy wynik obliczeń niż jakikolwiek internetowy kalkulator zapotrzebowania kalorii.

Dieta o niskiej kaloryczności – zagrożenia

Podczas stosowania diet odchudzających łatwo wpaść w pułapkę: „musimy jeść mniej, aby szybciej schudnąć i aby kalkulator spalonych kalorii szybko pokazał pożądaną wartość”. Tymczasem schodzenie poniżej zapotrzebowaniu wyznaczonemu we wskaźniku PPM jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Długotrwałe stosowanie diet niskoenergetycznych nie ma nic wspólnego ze zdrowym żywieniem. Co więcej, prowadzi do:

• zaburzeń hormonalnych (w tym zaburzeń miesiączkowania u kobiet),
• przewlekłego zmęczenia, ospałości, osłabienia (mniejsza ilość energii w ciągu dnia),
• zaburzeń w układzie nerwowym, problemów z zapamiętywaniem i koncentracją,
• zaparć, nudności, biegunek,
• spowolnienia metabolizmu,
• pogorszenia odporności,
• osłabienia kości,
• napadów głodu,
• niebezpiecznych niedoborów pokarmowych (chodzi zarówno o składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze i węglowodany, jak i o witaminy i składniki mineralne),
• efektu jo-jo.

Kalkulator kalorii i inne narzędzia dietetyczne na stronie Maczfit

Wiesz już, jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii i do czego służy kalkulator spalania kalorii. Po lekturze tego tekstu na pewno pamiętasz, że ilość przyjmowanych kalorii dziennie zależy między innymi od wieku, płci i masy ciała. Na ilości wydatkowanej w ciągu dnia energii wpływ mają także: aktywność fizyczna, rodzaj wykonywanej pracy i inne codzienne czynności. Na stronie Maczfit znajdziesz przydatne narzędzia, które pomogą Ci w układaniu jadłospisu. Należą do nich:

• kalkulator kcal, który pomaga liczyć kalorie i podpowiada, jaką dietę z naszej oferty wybrać,
• kalkulator BMI,
• kalkulator WHR,
• kalkulator wody.

Pamiętaj, że żadne dane z internetowego przelicznika kalorii nie zastąpią konsultacji dietetycznej. W Maczfit możesz bezpłatnie skorzystać z porady dietetyka.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.