Zbilansowana dieta – czyli jaka?

Jednym z podstawowych zagadnień dietetyki jest prawidłowo zbilansowana dieta. Co oznacza jednak to, często padające w tekstach dotyczących zdrowego żywienia, sformułowanie? W poniższym artykule postaramy się podpowiedzieć, w jaki sposób powinniście ułożyć i zbilansować swoją własną dietę, aby dostarczała Wam codziennie wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania.

Zbilansowana dieta a dieta zdrowa

Na wstępie zastanówmy się jeszcze, jaka jest różnica pomiędzy zbilansowaną a zdrową dietą. Dieta zbilansowana oznacza:

•     odpowiednią liczbę posiłków dziennie,
•     konkretną sumaryczną liczbę kalorii w dziennym jadłospisie,
•     odpowiednie proporcje zawartości makroskładników w diecie,
•     określoną ilość wypijanej wody.

Z kolei dieta zdrowa to pojęcie szersze i oprócz zaleceń, które można znaleźć w piramidzie żywności, obejmuje jeszcze indywidualne podejście związane z możliwymi chorobami, wiekiem albo innymi czynnikami, jak na przykład nietolerancje pokarmowe lub ciąża. W tym artykule skupimy się na ogólnym przypadku, czyli jak ułożyć zbilansowaną dietę dla zdrowej dorosłej osoby, bez przeciwwskazań zdrowotnych, które wymuszają zmianę sposobu żywienia. Jeżeli Wasz jadłospis wymaga specjalnych modyfikacji ze względu na Wasz stan zdrowia, bierzcie to pod uwagę i przy bilansowaniu diety skorzystajcie z porady dietetyka lub lekarza.

Ogólne zalecenia dotyczące diety

Skąd najłatwiej dowiedzieć się w jaki sposób układać swój jadłospis? Nieocenioną pomocą i wskazówką jest przygotowywana przez Instytut Żywności i Żywienia piramida zdrowego żywienia, a obecnie zdrowego stylu życia, ponieważ oprócz wskazówek dietetycznych zawiera również informacje o zalecanej aktywności fizycznej.

Piramida składa się z sześciu pięter. Im niższe piętro, tym większy powinien być udział danych produktów w diecie. Wbrew pozorom dieta zrównoważona nie oznacza, że powinniście jeść wszystkiego po równo, stąd też kształt piramidy. Niektóre produkty powinny o wiele częściej gościć na Waszych stołach niż inne. Są też takie, których nie znajdziecie tam wcale i o nich wspomnimy na początku.

W pierwszej kolejności skoncentrujmy się na grupie, w której znajdują się słodycze, słodzone napoje oraz posiłki fast food. Zbilansowana dieta nie powinna się składać z tych produktów, ponieważ są to większości bomby kaloryczne o niskiej zawartości przydatnych składników odżywczych, takich jak witaminy i składniki mineralne. Dodatkowo często są to produkty ze zbyt dużą ilością tłuszczów, smażone na patelni bądź w głębokim oleju. Unikajcie tych produktów, ponieważ ich spożywanie zdecydowanie utrudnia zachowanie prawidłowych proporcji składników diety.

Zaznaczmy jeszcze, że zasady zdrowego stylu życia obejmują również uprawianie aktywności fizycznej. Co to oznacza? Że nawet najlepiej zbilansowana dieta nie da tak dobrego efektu, jak zbilansowana dieta połączona ze 150 minutami umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (według WHO). Pamiętajcie, by formę wysiłku dostosować do aktualnego stanu Waszego zdrowia.

Obliczanie zawartości poszczególnych składników

Jak wygląda dobrze zbilansowana dieta w procentach? Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego Waszego organizmu (co możecie obliczyć sami ze wzorów dostępnych w internecie lub skorzystać z odpowiednich kalkulatorów; informacje, jak określić zapotrzebowanie kaloryczne, znajdziecie także w innych artykułach na naszym blogu), należy rozplanować podaż energii według następujących proporcji:

•     węglowodany – od 45 do 65%;
•     tłuszcze – 20–35%;
•     białko – 10–20% (dla osób starszych 15%–20%).

Jak widać najważniejszym źródłem energii są węglowodany. Najłatwiej jednak bilansowanie diety zacząć niejako od końca. To znaczy zaplanować jadłospis tak, żeby nie zabrakło w nim makroskładników, na które jest mniejsze zapotrzebowanie, to znaczy białka i tłuszczu. Wartość kaloryczna dla poszczególnych grup makroskładników wynosi:

•     1 g węglowodanów – 4 kcal;
•     1 g tłuszczów – 9 kcal;
•     1 g białka – 4 kcal.

Jak przekłada się to na konkretne ilości? Przykładowo dla osoby, której całkowite zapotrzebowanie energetyczne w ciągu dnia wynosi 2200 kcal, proporcje poszczególnych składników w zbilansowanej diecie powinny wynosić:

•     248–358 gramów węglowodanów;
•     49–86 gramów tłuszczów;
•     55–110 gramów białek (83 g–110 g)

Jak widać, zgodnie z powyższym schematem można łatwo i szybko policzyć, ile powinno wynosić spożycie poszczególnych składników odżywczych.

Istotną kwestią, która nieodłącznie wiąże się z planowaniem zbilansowanej diety, jest rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Instytut Żywności i Żywienia zaleca 4–5 posiłków dziennie w odstępach 3–4 godzin: śniadanie (około godziny po przebudzeniu), drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja (około 2–3 godziny przed pójściem spać). Tak częste posiłki spełniają dwa zadania. Po pierwsze ułatwiają zachowanie sytości i trzymanie się diety – okresy między posiłkami, w których mógłby Was dopaść głód, są krótsze. Po drugie można jeść wtedy mniejsze porcje, a co za tym idzie więcej zróżnicowanych posiłków. Lepiej też pracuje wtedy Wasz układ pokarmowy.

Przejdźmy do omówienia poszczególnych składników obecnych w zbilansowanej diecie. Zaczniemy w zgodzie z piramidą żywienia – od warzyw, owoców i produktów zbożowych, których spożycie jest najważniejsze dla organizmu.

Węglowodany

Czołowe miejsce na liście źródeł energii zbilansowanej diety zajmują węglowodany. Dzielimy je na proste i złożone. Pierwsze są najszybszym, prawie natychmiastowym źródłem energii dla naszego ciała. Drugie dostarczają organizmowi energii wolniej i w zrównoważony sposób. Węglowodany proste zawierają głównie owoce, soki, miody. Złożone znajdziecie w kaszach, ryżach, makaronach, pieczywie, ziemniakach – na ogół w produktach mącznych i zbożowych.

Większą część zapotrzebowania na węglowodany powinniście zaspokajać za pomocą węglowodanów złożonych. Owoce są bardzo ważne jako źródło witamin, zawierają również składniki mineralne, ale są również źródłem cukrów prostych. W związku z tym pierwsze piętro piramidy Instytutu Żywności i Żywienia powinno być interpretowane jako warzywa i owoce w stosunku 3:1. Jak te zasady przekładają się na konkretne wartości liczbowe? Na (zalecane minimum) 400 g owoców i warzyw w diecie, 300 g to warzywa, a 100 g to owoce. Należy to rozplanować w ten sposób, by każdy z zalecanych 5 posiłków w ciągu dnia zawierał porcję warzyw lub owoców. Nieodzownymi, a koniecznymi dla zdrowia, elementami diety są witaminy i składniki mineralne, a, jak wspomnieliśmy wyżej, ich głównym źródłem są warzywa i owoce. To dlatego właśnie znajdują się one u podstawy piramidy zdrowego żywienia. Najlepiej jeść surowe warzywa, ponieważ obróbka termiczna uszkadza, wypłukuje lub niszczy witaminy i inne składniki odżywcze, jak błonnik (o nim poniżej). Polecamy wszelkiego rodzaju surówki i sałatki. Warzywa i owoce to także świetna baza koktajli i smoothie.

Jeśli chodzi o produkty zbożowe i mączne, dieta powinna się opierać o produkty pełnoziarniste. Oczyszczanie, które poprzedza mielenie ziaren na mąkę białą, usuwa z niej witaminy i składniki mineralne, a przede wszystkim błonnik. Jest to bardzo ważny element zdrowego żywienia. Błonnik pobudza perystaltykę, zwiększa sytość, czy też chroni przed nowotworami jelita grubego.

Białka

Białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – o ile węglowodany dostarczają czystej energii, o tyle białka musimy spożywać, aby zapewnić organizmowi materiał budulcowy. Aminokwasy zawarte w białkach potrzebne są do tworzenia wszystkich tkanek ciała. Co jeść, aby dostarczyć niezbędne białko? Cztery główne źródła białka zajmują piętra czwarte i piąte piramidy żywienia. Są to – mięso czerwone i białe, ryby, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Powinniście jeść je wszystkie – tyle że w różnej ilości.

Według zaleceń IŻŻ powinniśmy ograniczyć spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego. Ryby powinny często gościć na naszym talerzu – min. dwa razy w tygodniu. Można też częściej pobierać białko z roślin strączkowych – szczególnie wegetarianie i weganie będą preferować ten sposób, jako że nie mogą spożywać mięsa. Ostatnie źródło to nabiał – ono, jako że znajduje się na piętrze niżej, powinno być jedzone częściej, ponieważ dostarcza jeszcze innych składników jak wapń i tłuszcze. Zaleceniem są minimum 2 szklanki mleka dziennie lub ich równoważność w kefirze i jogurcie. Warto jeszcze wspomnieć, że podaż białka zależna jest w pewnym stopniu od wieku. Dzieci i młodzież w wieku rozwojowym potrzebują więcej białka niż dorośli, ponieważ ich organizm wymaga budulca do wzrostu. Jeszcze inna podaż białka jest zalecana sportowcom (wartości różnią się w zależności od rodzaju uprawianego sportu).

Tłuszcze

Bardzo ważne, a często pomijane przy dietach odchudzających, składniki odżywcze to tłuszcze. Są co prawda kaloryczne, ale należą do niezbędnych składników diety. Zasady zdrowego żywienia zalecają wielonienasycone tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9, które znajdziecie w tłuszczu rybim (tak zwanym tranie, ale i powszechnie w rybach zimnowodnych) oraz w oleju lnianym i rzepakowym, w orzechach i migdałach. Produkty te są niezbędne dla zdrowia – tłuszcz w nich zawarty pełni funkcję rozpuszczalnika witamin A, D, E i K, wpływa na pracę układu nerwowego i immunologicznego. Należy starać się tak komponować dietę, by nienasycone kwasy tłuszczowe były spożywane w większej ilości niż nasycone kwasy tłuszczowe.

Nawodnienie

Jadłospis to nie tylko zdrowe jedzenie – to przecież także picie. Pamiętajcie, że dla zachowania zdrowia i optymalnych efektów dietetycznych wymagane jest utrzymywanie prawidłowego poziomu nawodnienia naszego organizmu.

Ile pić? Są dwa rodzaje przeliczników, jeden uzależniony tylko od masy ciała to 30 mililitrów płynów na kilogram wagi danej osoby. Drugi uzależniony od podaży energetycznej to 1 mililitr na jedną kalorię pokarmu dziennie. W obu przypadkach wynik będzie podobny i będzie on oscylował w okolicach 2–2,5 litra płynu dziennie. IŻŻ zaleca, by spożywać minimum 1,5 litra wody. Ważne, by pić regularnie i nie czekać na pragnienie, bo ono jest już sygnałem niedoboru wody w organizmie.

Co pić? Najlepszy wybór to oczywiście woda mineralna, kawa i herbata (niesłodzone) i napary ziołowe. Unikajcie alkoholu i napojów słodzonych oraz gazowanych, bo w większości przypadków ich działanie na organizm jest szkodliwe. Szczególnie alkohol i zdrowy tryb życia nie idą ze sobą w parze.

Tak oto przedstawiają się najważniejsze zasady zbilansowanej diety. Jeśli będziecie się do nich stosować, to możecie mieć pewność, że poprawi się także stan Waszego zdrowia i samopoczucie. Tych samych zasad (dodając redukcję kaloryczności) powinna trzymać się każda zdrowa dieta – także dieta odchudzająca. Pamiętajcie o tym, zabierając się do walki ze zbędnymi kilogramami.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.