Zdrowe jelita – jak o nie zadbać?

Zdrowie całego organizmu zależy w dużej mierze od zdrowia jelit. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest mikroflora jelitowa i jak o nią zadbać. W tekście znajdziesz również listę produktów spożywczych, które warto włączyć do diety na zdrowe jelita. Zapraszamy do lektury!

Czym jest mikrobiota jelitowa?

Jelita są bardzo ważną częścią układu pokarmowego. W jelicie cienkim znajdują się liczne enzymy trawienne, które odpowiadają za rozkład spożywanego pokarmu. Enzymy rozkładają makroskładniki na mniejsze części, które następnie zostają wchłonięte do krwi i za jej pomocą przetransportowane do każdej komórki w organizmie. W ten sposób dostarczamy do organizmu wszystkie składniki odżywcze, w tym również niezbędne składniki mineralne i witaminy A, E, C, D, K i z grupy B (kwas foliowy, witaminę B1, B6 czy B12).

W jelicie grubym zachodzą procesy, takie jak wchłanianie wody oraz soli mineralnych z resztek pokarmowych. Poza tym jelito grube umożliwia usuwanie niestrawionej treści na zewnątrz.

W jelicie cienkim i grubym znajduje się także całe mnóstwo dobroczynnych bakterii, które żyją w symbiozie z organizmem ludzkim. Tworzą one tak zwany mikrobiom jelitowy.

Mikrobiom jelitowy (inaczej mikrobiota lub mikroflora jelitowa) to pożyteczne bakterie, które zasiedlają jelita. Od kondycji mikroflory jelitowej zależy zdrowie całego organizmu. Bakterie jelitowe mają korzystny wpływ nie tylko na zdrowie jelit, ale również odporność czy masę ciała. Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą przyczyniać się do występowania schorzeń układu pokarmowego.

W składzie mikrobioty jelitowej znajduje się więcej niż miliard bakterii. Masa mikrobioty to aż 1,5–2 kg, a liczba komórek organizmów, które wchodzą w jej skład, wynosi 10 razy więcej niż komórek budujących ciało człowieka. Dokładny skład mikrobioty jelitowej zależy między innymi od wieku, przyjmowanych leków, stylu życia oraz diety.

Czynniki zaburzające prawidłowe funkcjonowanie jelit

Aby zadbać o zdrowe jelita, warto wiedzieć, jakie czynniki zaburzają prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej. Oto one:

• źle zbilansowana dieta,
• niezdrowy tryb życia,
• uwarunkowania genetyczne,
• przewlekły stres,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• niewłaściwe nawodnienie organizmu,
• używki,
• przyjmowanie niektórych leków (głównie antybiotyków).

Najczęstsze choroby jelit

Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania jelit mogą prowadzić do chorób tego narządu. Najczęstsze z nich to:

• zakażenie bakterią Helicobacter Pylori,
• zespół jelita drażliwego,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• SIBO – zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego,
• nowotwory układu pokarmowego (rak żołądka, rak jelita grubego).

Ilościowe i jakościowe zaburzenia mikrobioty jelitowej nazywane są dysbiozą.

Zespół jelita nadwrażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome) jest przewlekłą chorobą przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym. Polega ona na nawracających zaburzeniach pracy jelit i ich nadreaktywności.

Występowanie zespołu jelita drażliwego nie ma związku z wadami budowy anatomicznej, nieprawidłowościami biochemicznymi czy obecnością guzów lub innych zmian chorobowych jelita. Dokładne przyczyny choroby nie są do końca znane, jednak można wyróżnić kilka czynników, które znacznie zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia IBS. Wśród nich jest między innymi dysbioza.

SIBO

U osób z IBS występuje wyższe ryzyko pojawienia się zespołu rozrostu bakteryjnego (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth), czyli zespołu objawów związanych z obecnością zwiększonej ilości bakterii zasiedlających jelito cienkie. W efekcie zmienia się skład ilościowy i/lub jakościowy flory bakteryjnej.

Ilościowa zmiana w mikrobiocie polega na tym, że bakterie naturalnie występujące w jelicie cienkim patologicznie zwiększają swoją ilość. W przypadku zmiany jakościowej mamy do czynienia z sytuacją, gdy w mikrobiocie znajdują się bakterie nietypowe dla tego miejsca (np. pochodzące z jelita grubego). Konsekwencją rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego są zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego.

Choroby jelit skutkują nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. U pacjentów często pojawiają się bóle brzucha, wzdęcia, mdłości, wymioty, a do tego bóle głowy i ogólne zmęczenie. Zmiany zachodzą też wewnątrz organizmu – w chorych jelitach następuje wzrost substancji toksycznych, uszkodzenie kosmków jelitowych czy wzrost przepuszczalności płynów do światła jelita. Nieleczone choroby jelit nie tylko obniżają komfort życia, ale również mogą prowadzić do innych chorób. Dlatego warto zadbać o odpowiednią profilaktykę, a gdy objawy już występują – o właściwą diagnostykę.

Diagnostyka chorób związanych z układem pokarmowym obejmuje takie badania jak: wodorowy test oddechowy, gastroskopia, kolonoskopia i badanie krwi oraz kału.

Jak zadbać o zdrowie jelit?

Chcesz zadbać o właściwe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, w tym jelit? Sprawdź, co robić, aby mieć zdrowe jelita.

Dieta, która chroni i regeneruje komórki nabłonka jelitowego

Codzienny jadłospis bezpośrednio wpływa na skład mikroflory jelitowej człowieka. Dieta na zdrowe jelita to sposób żywienia, który uwzględnia produkty spożywcze wspierające i przywracające naturalną funkcję ochronną jelit. Korzystne działanie zdrowotne wykazują przede wszystkim produkty zawierające probiotyki, błonnik i antyoksydanty.

Bakterie probiotyczne

Probiotyki, czyli bakterie kwasu mlekowego, to żywe organizmy, których głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi fizjologicznej w przewodzie pokarmowym. Do probiotyków zaliczamy między innymi bakterie produkujące kwas mlekowy z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, a także drożdżaki Saccharomyces boulardii. W jelicie grubym wśród bakterii chroniących nasz organizm znajdziemy: Bifidobacterium spp., Bacteroides spp. oraz Lactobacillus spp. Biorą one udział w rozkładzie węglowodanów, białek i lipidów, a także syntetyzują między innymi kwas mlekowy, dzięki któremu środowisko jelitowe utrzymuje korzystne, lekko kwaśne pH, zwalczając jednocześnie bakterie chorobotwórcze.

Poza tym te mikroorganizmy powstrzymują patogeny przed rozwojem w jelitach oraz ich wchłanianiem przez błonę śluzową jelit do organizmu. Tym samym probiotyki korzystnie wpływają zarówno na motorykę jelit, jak i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Bogatym źródłem naturalnych probiotyków w diecie są przede wszystkim: fermentowane produkty mleczne, kiszonki, kwas chlebowy, kimchi i sery niepoddane pasteryzacji.

Błonnik pokarmowy i inne prebiotyki

Prebiotyki to kolejny ważny element diety dla zdrowia jelit. Prebiotyki (w przeciwieństwie do probiotyków) nie są żywymi drobnoustrojami. Nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie niestrawione substancje stymulujące. Głównym zadaniem prebiotyków jest pobudzanie wzrostu bakterii w jelicie grubym – prebiotyki są więc swego rodzaju pożywką dla probiotyków.

Do grupy prebiotyków zalicza się skrobię, czyli jeden ze składników błonnika pokarmowego. Błonnik nie tylko poprawia perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień, ale również wspomaga rozwój pożytecznych bakterii jelitowych. Poza tym badania wskazują, że błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i otyłość. Źródłem błonnika są produkty spożywcze, takie jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i orzechy.

Antyoksydanty, w szczególności polifenole

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to kolejne substancje wspomagające pracę jelit. W wyniku negatywnych czynników (takich jak niezdrowa dieta, używki, przewlekły stres) w organizmie dochodzi do nagromadzenia wolnych rodników. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki w ciele i zwiększają podatność na choroby. Antyoksydanty to najlepsza broń w walce z wolnymi rodnikami, procesem starzenia i schorzeniami – również tymi, które dotykają środowisko jelitowe. Regularne spożywanie produktów z antyoksydantami zwiększa ilość dobrych bakterii żyjących w mikrobiomie, zwalczając jednocześnie bakterie chorobotwórcze. Poza tym przeciwutleniacze minimalizują ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Najlepszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce.

Jak zatem zadbać o przewód pokarmowy i zdrowe jelita? Dostarczając probiotyki, prebiotyki i antyoksydanty, czyli substancje wspomagające namnażanie dobrych bakterii. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się również suplementy z kwasem masłowym. Gdy w organizmie występują pożyteczne drobnoustroje, w procesach fermentacji powstają tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, do których zalicza się kwas masłowy. Gdy praca jelit jest zaburzona, ilość kwasu masłowego maleje.

Technologia zastosowana przy produkcji suplementów, tzw. mikrootoczkowania kwasu masłowego, czyli chronienia w matrycy lipidowej i mikrogranulacji powoduje, że uwalnianie kwasu masłowego odbywa się dopiero w pożądanym miejscu docelowym, czyli w jelicie cienkim (na całej jego długości) oraz w jelicie grubym. Z mikrogranulki są uwalniane kolejne ilości kwasu masłowego. Zaawansowana technologia zapewniająca trwałość i właściwe uwalnianie zawartości kapsułki sprawiają, że preparaty z kwasem masłowym mogą poprawiać wzrost kosmków jelitowych i motorykę jelit, wspierając tym samym pacjentów zmagających się z nadmierną wrażliwością jelit.

W tym miejscu jednak warto zaznaczyć, że nawet najlepsze suplementy diety (o naukowo potwierdzonym korzystnym działaniu), dostarczające dużą ilość szczepów bakteryjnych, nie zastąpią zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Produkcję kwasu masłowego w jelitach można wspomóc naturalnie, spożywając produkty bogate w błonnik.

Nawodnienie a zdrowie jelit

Wzbogacając dietę o substancje potrzebne do prawidłowego funkcjonowania jelit, nie możesz zapominać o właściwym nawodnieniu. Woda odgrywa kluczową rolę w procesach trawienia i wydalania. Miej zawsze pod ręką wielorazową butelkę z wodą mineralną. Możesz również zainstalować aplikację w telefonie, która będzie Ci przypominać o sięganiu po wodę nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia.

Umiarkowana aktywność fizyczna

Na właściwą pracę jelit wpływ ma także aktywność fizyczna (ważne, aby nie była zbyt intensywna). Praca mięśni brzucha stymuluje jelita do intensywniejszych ruchów robaczkowych. Brak dostatecznej ilości ruchu może powodować zaparcia, wzdęcia, a nawet hemoroidy.

Eliminacja używek

Aby zadbać o zdrowe jelita, należy znacznie ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować) używki. Alkohol i papierosy negatywnie wpływają na pracę całego organizmu, w tym przewodu pokarmowego. Poza tym sprzyjają nagromadzeniu wolnych rodników.

Radzenie sobie ze stresem

Ból brzucha, nadmierna potliwość, mdłości – znasz te objawy głównie z sytuacji stresowych? Nadmierna ekspozycja na stres negatywnie wpływa na jelita. Sytuacji stresowych nie da się całkowicie wyeliminować z codziennego życia, ale można nauczyć się z nimi radzić. Znajdź swój sposób na stresory. Pamiętaj o równowadze między pracą a życiem prywatnym. Każdego dnia wygospodaruj chociaż 15 minut na przyjemności. Dbaj o swoje otoczenie i dobre relacje. Twoje ciało, a w szczególności jelita, na pewno będą Ci za to wdzięczne!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.