Zdrowe obiady na cały tydzień – inspiracje z kuchni Maczfit

„Co dziś na obiad?” – to jedno z najczęstszych pytań, jakie padają w każdym domu. Postanowiliśmy zebrać siedem popularnych i prostych przepisów na dania obiadowe, które z pewnością wpiszą się w upodobania całej rodziny. Na końcu artykułu znajdziesz pomysły na zdrowe obiady na tydzień prosto z kuchni Maczfit.

Zdrowy obiad – świeże warzywa i owoce podstawą każdej diety

Planując jadłospis na cały tydzień, warto pamiętać o kilku zasadach komponowania zdrowej diety:

• Dzienny jadłospis powinien uwzględniać pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) jedzonych w równych odstępach czasowych.
• Kaloryczność posiłków należy dostosować do swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Najbardziej kalorycznym daniem jest obiad. Drugie śniadanie i podwieczorek to przekąski między głównymi posiłkami.
• Podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce (w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców dziennie). Najwięcej wartości odżywczych mają surowe warzywa.
• W dziennym jadłospisie nie może zabraknąć źródeł węglowodanów złożonych. Należą do nich głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryże, kasze (jęczmienna, gryczana, kasza bulgur) i makarony.
• W prawidłowo skomponowanym jadłospisie warto pamiętać również o nabiale.
• Źródłem białka (oprócz nabiału) są chude gatunki mięsa – kurczak, indyk, a także rośliny strączkowe.
• Dietetycy rekomendują również jedzenie ryb (minimum dwa razy w tygodniu). Ryby zawierają cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega.

Dania mięsne i posiłki dla osób na diecie roślinnej – pamiętaj o właściwych proporcjach składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych

Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych) we właściwych proporcjach.

Jeśli jesteś na diecie roślinnej, powinieneś zwrócić na to szczególną uwagę. Doskonałym źródłem białka są między innymi nasiona roślin strączkowych i produkty z nich wytworzone. Sporo cennych witamin i składników mineralnych znajdziesz w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych. Na rynku znajduje się mnóstwo wegańskich odpowiedników produktów zwierzęcych – wegański jogurt naturalny, śmietana i masło.

Niezbędne składniki odżywcze to jednak nie wszystko. Przygotowane posiłki powinny być smaczne i różnorodne. Stosuj ulubione przyprawy – doprawiaj do smaku solą i pieprzem oraz świeżymi ziołami.

Dbaj o kolory na talerzu – różne warzywa nie tylko doskonale smakują, ale również dostarczają organizmowi całej gamy składników odżywczych. Dla osób dbających o linię kluczowa będzie zarówno wartość odżywcza produktu, jak i jego kaloryczność. Poniżej prezentujemy zdrowe i szybkie obiady, które zasmakują każdemu.

Zdrowe jedzenie na cały tydzień, czyli co jeść na zdrowej diecie?

Poniżej znajdziesz siedem dań, które są nie tylko smaczne, ale również zdrowe.

Niektóre dania bazują na produktach pochodzenia zwierzęcego, więc jeśli jesteś na diecie roślinnej, poszukaj bezmięsnych zamienników.

Papryka faszerowana z ryżem z posiekaną natką pietruszki

Produkty potrzebne na trzy porcje:

• czerwona papryka, żółta papryka, zielona papryka,
• saszetka ryżu,
• 2 łyżki kukurydzy konserwowej,
• 100 g sosu paprykowego lub przecieru pomidorowego,
• 100 ml passaty pomidorowej,
• 50 g mozzarelli,
• łyżka oleju,
• pół cebuli,
• ząbek czosnku,
• szczypta ostrej papryki,
• szczypta ziół prowansalskich,
• kilka listków świeżej bazylii,
• sól, mielony pieprz.

Można dodać również mięso mielone (na przykład z mięsa wołowego) i pieczarki.

1. Gotujemy ryż.
2. Na rozgrzaną patelnię wlewamy olej, smażymy cebulę i dodajemy czosnek. Następnie dodajemy mięso (jeśli przygotowujemy posiłek mięsny) i przyprawy. Dusimy pod przykryciem na małym ogniu przez około 10 minut. Wlewamy wodę, sos pomidorowy lub paprykowy, passatę oraz dodajemy ryż, kukurydzę i zioła prowansalskie. Ponownie dusimy przez 15 minut.
3. Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Paprykę dokładnie myjemy i stawiamy pionowo na desce. Usuwamy środek i wszystkie nasiona.
4. Paprykę wypełniamy farszem i pieczemy w piekarniku w naczyniu żaroodpornym przez około 30 minut. Na koniec posypujemy posiekaną pietruszką.

Szybkie i naprawdę smaczne danie gotowe!

Naleśniki ze szpinakiem

Składniki (jedna porcja – trzy naleśniki):

• 100 g świeżego szpinaku,
• 5 kawałków suszonych pomidorów,
• 100 g sera feta,
• pół ząbka czosnku,
• pół łyżeczki suszonego oregano,
• oliwa i masło.

1. Przygotowujemy ciasto naleśnikowe. Gładką masę smażymy na patelni z obu stron.
2. Myjemy i suszymy szpinak, a następnie podgrzewamy go na patelni na średnim ogniu.
3. W garnku rozpuszczamy masło i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy szpinak i przyprawiamy solą oraz pieprzem cytrynowym do smaku.
4. Kroimy fetę i suszone pomidory. Łączymy wszystkie składniki farszu i wkładamy do naleśnika. Doprawiamy oregano.

Posiłek świetnie smakuje zarówno na ciepło, jak i na zimno. Można go jeść nawet na następny dzień.

Kasza gryczana z kurczakiem

Składniki na obiad dla całej rodziny:

• 6/8 podudzi z kurczaka,
• szklanka niepalonej kaszy gryczanej,
• cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• 2 łyżki masła,
• 2 łyżeczki soli,
• łyżeczka słodkiej papryki,
• łyżeczka tymianku,
• bulion warzywny.

1. Rozpuszczamy w garnku masło, dodajemy cebulę i czosnek. Wsypujemy kaszę i prażymy przez około 3 minuty.
2. Mięso z kurczaka obtaczamy w przyprawach.
3. Wkładamy kurczaka do kaszy. Wlewamy 1,5 szklanki wody (lub ewentualnie bulionu). Dodajemy łyżeczkę soli i wkładamy do piekarnika na 180 stopni. Pieczemy przez około 40 minut.
4. Danie można podawać w towarzystwie sałatki lub surówki.

Makaron z awokado

Składniki potrawy:

• makaron pełnoziarnisty,
• dojrzałe, miękkie awokado,
• sok z limonki,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• garść świeżej bazylii.

Danie można wzbogacić również orzechami (na przykład włoskimi) lub kurczakiem.

1. Blendujemy awokado, bazylię, czosnek (i ewentualnie orzechy).
2. Zalewamy sokiem z limonki i olejem i ponownie miksujemy.
3. Powstałe pesto mieszamy z ugotowanym makaronem, przyprawiamy do smaku i gotowe.

Pieczony łosoś z warzywami

Potrzebne produkty:

• dowolna ryba (łosoś, dorsz, mintaj, sola),
• brokuł,
• kalafior,
• marchewka,
• fasolka szparagowa,
• czosnek,
• pęczek koperku,
• sok z cytryny,
• łyżka oliwy z oliwek,
• łyżeczka ziół prowansalskich.

1. Kalafiora i brokuła podziel na różyczki. Pokrój marchewkę, fasolkę i czosnek.
2. Pokrojone warzywa usmaż na patelni w towarzystwie ziół prowansalskich.
3. Dodaj sól i pieprz do ryby, a następnie włóż ją razem z warzywami do naczynia żaroodpornego.
4. Wstaw danie do rozgrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika. Zapiekaj przez około 20 minut.

Pyszny obiad lub kolacja gotowa!

Zupa krem z dyni

Składniki:

• dynia hokkaido,
• bulion warzywny,
• ziemniaki,
• cebula,
• marchew,
• cytryna,
• śmietanka 36%,
• przyprawy – imbir, sól, pieprz.

Przygotowanie:

1. Dynię umyj, osusz, usuń zbędne części i pokrój na mniejsze kawałki.
2. Tak samo postępuj z pozostałymi warzywami (ziemniaki, cebula, marchew).
3. Bulion warzywny zagotuj w dużym garnku, dodaj kolejno dynię, ziemniaki, marchewkę, cebulę i ponownie doprowadź do wrzenia.
4. Przykryj garnek, zmniejsz moc palnika i gotuj warzywa do miękkości.
5. Gdy warzywa będą miękkie, zblenduj je do konsystencji zupy krem.
6. Dopraw solą i pieprzem oraz imbirem do smaku.
7. Na koniec dodaj porcję śmietanki i delikatnie wymieszaj.

Zupa krem to doskonała propozycja obiadowa, która może być podawana z grzankami lub pieczywem.

Makaron na słodko

Składniki:

• makaron pełnoziarnisty,
• mrożone jagody,
• jogurt naturalny,
• chudy twaróg,
• siemię lniane.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron.
2. W garnku lub na patelni podgrzej jagody.
3. Dodaj zmielone siemię lniane, podgrzewaj kilka minut, a następnie zdejmij z palnika.
4. Do przestudzonych jagód dodaj jogurt.
5. Wymieszaj makaron z sosem.
6. Całość posyp pokruszonym twarogiem.

Przepisy na zdrowe obiady na tydzień z naszej kuchni

Catering dietetyczny to świetny pomysł dla tych, którzy nie lubią lub po prostu nie mają czasu gotować, a chcą zadbać o zdrową dietę.

Nasze menu obejmuje różne rodzaje potraw, w tym dania dietetyczne dla osób, które się odchudzają. Poniżej prezentujemy obiady na cały tydzień z jednego z naszych programów.

Poniedziałek

Roladki z kurczaka po bałkańsku z suszonymi pomidorami w kremowym sosie serowym z kaszą bulgur, rukola i pieczone cherry.

Wtorek

Cielęcina w sosie pomidorowym z muszelkami makaronowymi, bakłażanem i parmezanem.

Środa

Gołąbki bez zawijania z mięsa z indyka i włoskiej kapusty w sosie pomidorowym z parmezanem i pieczone ziemniaczki z koperkiem.

Czwartek

Fileciki z kurczaka w sosie serowym z lazurem, kasza gryczana niepalona z natką pietruszki i marchewka baby.

Piątek

Pulpety z dorsza z orientalnym pomidorowym sosem, ryż basmati z sezamem, salsa z kolorowej papryki, cebuli i kolendry.

Sprawdź, jakie pyszności czekają na Ciebie w kolejnym tygodniu. Przejrzyj propozycje dań na cały tydzień w Maczfit. Zainspiruj się lub zamów dietę pudełkową dla siebie.

Trzymanie się zasad zdrowego odżywiania jest prostsze z Maczfit!

Weronika Krawczyk