Zdrowe odżywianie – poznaj podstawowe zasady

„Lepiej zapobiegać, niż leczyć”- wszyscy znamy to stwierdzenie. Prowadząc zdrowy tryb życia, wielu chorób i problemów ze zdrowiem można uniknąć. Najważniejsze elementy zdrowego stylu życia to prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Niniejszy artykuł ma na celu przedstawienie podstawowych zasad zdrowego żywienia i wyjaśnienie, w jaki sposób pewne nawyki wpływają na nasz organizm. Zatem – co to jest zdrowe odżywianie? Zapraszamy do lektury!

Podstawa zdrowego żywienia – spożywaj posiłki regularnie

Pierwsza zmiana, jaką powinniście wprowadzić, aby zadbać o zdrowe odżywianie, to regularność i odpowiednia liczba posiłków.

Problem, który dotyka współcześnie wielu osób, to jedzenie jednego albo dwóch obfitych posiłków w ciągu dnia (na przykład śniadania i kolacji połączonej z obiadem) z wieloma przekąskami pomiędzy. Odżywiając się w ten sposób, gwarantujemy sobie napady głodu między dużymi posiłkami. Co więcej, zarówno przy posiłkach, jak i przekąskach nie zważamy na to, z czego się składają, bo kieruje nami silny głód. Śmieciowe jedzenie, przejadanie się, słodycze i słodzone napoje… Wiele złych nawyków dietetycznych, o których będzie mowa później, jest następstwem nieregularnych posiłków.

Jakie zatem zasady zdrowego żywienia należy wprowadzić na początek? Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny. W ten sposób poziom cukru (glukozy) we krwi nie będzie ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Nie jedzcie bezpośrednio przed snem – dajcie układowi trawienia odrobinę czasu na zajęcie się kolacją, zanim przejdzie razem z całym metabolizmem w nocny stan obniżonej aktywności. Dwie godziny powinny wystarczyć. Nie czekajcie też zbyt długo ze śniadaniem, postarajcie się zjeść je do godziny od przebudzenia.

4-5 posiłków co 3-4 godziny to standard zdrowego żywienia, jednak pamiętajcie, że dieta zawsze powinna być dopasowana indywidualnie do Waszego trybu życia. Jeśli zdecydujecie się na więcej posiłków, naturalnie, że ich porcje będą zdecydowanie mniejsze, ale nie powinno to stanowić żadnego problemu. Wręcz przeciwnie: jedząc regularnie, nie zdążycie zgłodnieć tak bardzo jak jedząc 3 lub 2 posiłki w ciągu dnia. To pierwszy krok do zdrowego żywienia i tym samym zapobiegania otyłości, cukrzycy czy podwyższonemu cholesterolowi.

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania – warzywa i owoce do każdego posiłku

Podstawą nowej piramidy zdrowego żywienia jest aktywność fizyczna. Piętro wyżej znajdują się warzywa i owoce. To oznacza, że powinny być one obecne w każdym ze wspomnianych wyżej pięciu posiłków.

Ile warzyw i owoców jeść dziennie? Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by było to minimum 400 gramów dziennie, z czego 3/4 (czyli 300 gramów) w codziennej diecie powinny stanowić warzywa, a pozostałą część (100 gramów) owoce. Warzywa i owoce są bogate w witaminy i składniki mineralne, a także inne składniki odżywcze, takie jak antyoksydanty i błonnik pokarmowy.

Zwróćcie uwagę, że mimo wysokiej zawartości odżywczych witamin i składników mineralnych, owoce stanowią mniejszą część jadłospisu. Dlaczego? Ponieważ są one również źródłem cukrów prostych, które w zbyt dużej ilości mogą doprowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi. Warto jednak uczynić z nich zdrową przekąskę. Na owoce szczególnie uważać powinni cukrzycy i osoby zmagające się z insulinoopornością.

Warzywa natomiast możemy jeść bez ograniczeń, a im więcej, tym lepiej. Błonnik pokarmowy w nich zawarty reguluje pracę układu trawiennego, daje uczucie sytości i związuje wodę w jelitach. Te efekty obecności błonnika pokarmowego w jadłospisie są szczególnie cenione przez osoby na dietach odchudzających. Dodatkowo warzywa są obfitym źródłem wspomnianych wyżej niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin.

Warzywa są smaczne w każdej postaci, chociaż najlepiej by były surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych. Można je też ugotować lub upiec. Warto, abyśmy z warzyw uczynili zdrową przekąskę. I tu zamiast klasycznych chipsów spróbowali na przykład chipsów z jarmużu. Dobrze przygotowane przekąski z warzyw i owoców mogą być naprawdę wartościowe i smaczne.

Zdrowe odżywianie – spożywaj produkty zbożowe z pełnych ziaren

Pomocna w określaniu, jak zacząć zdrowe odżywianie, jest wspomniana w poprzednim punkcie piramida żywienia. Owoce i warzywa to drugie piętro, a zaraz za nimi znajdują się produkty zbożowe. Oznacza to, że powinny one być obecne w większości, nie w każdym z posiłków.

Dlaczego zdrowe żywienie powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych? Między innymi dlatego, że zawierają one znacznie więcej błonnika – związku niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Błonnik nierozpuszczalny zmusza do dłuższego żucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie śliny (dzięki czemu jest on lepiej trawiony) oraz sprawia, że szybciej odczuwamy sytość. Stymuluje również jelita do intensywniejszej pracy, przez co zapobiega zaparciom. Dodatkowo dieta pełna błonnika pokarmowego znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Produkty, takie jak pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze gryczane, jęczmienne i brązowy ryż mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi (zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo).

Jak możecie zauważyć, zasady żywienia, które tu przytaczamy, wielokrotnie związane są z regulacją poziomu cukru we krwi. Zbyt duża podaż cukru i energii (w stosunku do dziennego zapotrzebowania) jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy dolegliwości układu krążenia – stąd każdego dnia powinniście przykładać szczególną wagę do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczacie swojemu organizmowi.

Zdrowe odżywianie – pij mleko i jedz produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element zdrowego odżywiania. Dlaczego? Po pierwsze zawierają dobrze znany wszystkim mamom i dzieciom wapń. Ileż to razy każdy z nas słyszał, że picie mleka wzmacnia kości? Faktycznie, mleko i sery podpuszczkowe są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia.

Ograniczając spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej zastąpić tłustą śmietanę jogurtem naturalnym. Nabiał jest też źródłem bakterii probiotycznych dla naszego organizmu, a konkretnie flory bakteryjnej, która wspomaga pracę układu pokarmowego, przede wszystkim jelit.

Czy w takim razie osoby, które zrezygnowały z produktów pochodzenia zwierzęcego nie mogą zdrowo się odżywiać? To mit! Dieta wegańska czy wegetariańska może być tak samo zdrowa, smaczna i różnorodna, jak klasyczny jadłospis.

Osoby, które całkowicie rezygnują lub znacznie ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego, powinny dostarczać białko i zdrowe tłuszcze za pomocą wartościowych produktów roślinnych. Najlepsze źródła białka roślinnego to: nasiona roślin strączkowych, zboża i kasze. Z kolei roślinnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega są: oleje roślinne, orzechy, pestki i awokado.

Zasady zdrowego żywienia – ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

Dieta wielu z nas składa się obecnie ze zbyt dużej ilości mięsa – jest to skutek jego łatwej dostępności. Dawniej, nie licząc domów ludzi bogatych, mięso jadano z umiarem, a w kuchni najbiedniejszych swoje miejsce na stole znajdowało ono tylko od święta. Wbrew pozorom, taki „niedobór” mięsa nie musi być niekorzystny dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, ograniczenie spożycia mięsa i przetworzonych produktów mięsnych to dobra recepta dla tych, którzy zastanawiają się, jak zdrowo jeść.

Jaka ilość mięsa tygodniowo może być uznana za zdrowe jedzenie? Tu po raz kolejny z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia, zachęcając, by było to jedynie 500 gramów tygodniowo. Dodatkowo zaleca się głównie mięso chude (drób, królik) i okazjonalnie wieprzowinę lub wołowinę.

Powodem takich drastycznych dla niektórych restrykcji są nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego zawarte w mięsie. Obecnie wiemy już, że wysokie spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe. Wiemy też, że o wiele bardziej korzystne dla naszego organizmu są źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Nasiona roślin strączkowych i inne zamienniki mięsa

Mięso zawiera duże ilości białka – głównego budulca tkanek. Jest to pełnowartościowe białko – oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego, zmniejszając zawartość mięsa w diecie, musicie działać z głową i wybrać dobre zamienniki.

Na pierwszym miejscu są kurze jaja. Jaja uznawane są za wzorcowe źródło aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Dodatkowo jajka są źródłem witamin z grupy B, witamin A, D, E i K oraz szerokiej gamy składników mineralnych. Trzeba jedynie mieć świadomość, że jest to produkt kaloryczny, dlatego nie przesadzajmy z jego spożyciem. Biorąc pod uwagę wartości odżywcze jaj, bezpiecznym wydaje się być spożywanie jednego jaja dziennie.

Kolejnymi zamiennikami mięsa są ryby, nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie. Groch, soja, fasola – te produkty również dostarczają sporej ilości białka. W związku z popularyzacją diet wegetariańskich i wegańskich znacząco zwiększył się wachlarz gotowych produktów przygotowywanych na bazie roślin strączkowych. Warto jednak zaznaczyć, że sam fakt tego, że produkt jest przeznaczony dla wegan/wegetarian nie oznacza, że jest to produkt zdrowy. Czytajmy więc skład wszystkich dostępnych produktów spożywczych.

Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie, zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3, które korzystnie wpływają na układ krążenia. Należy je włączyć do tygodniowego jadłospisu, dbając jednak o ich pochodzenie (ryby z zanieczyszczonych mórz mogą być źródłem szkodliwych metali ciężkich).

Zasady zdrowego żywienia związane z obróbką żywności mówią jasno – ryby najlepiej zapiekać lub gotować na parze.

Zdrowe jedzenie – odpowiednio przyprawiaj posiłki

Jak mogliście zauważyć w poprzednim punkcie, zasady prawidłowego odżywiania obejmują nie tylko odpowiednie produkty, ale też sposób ich przygotowywania. Jak przygotowywać potrawy, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych i dbać o zdrowie?

Codzienna dieta powinna opierać się na potrawach gotowanych. Oczywiście warzywa, jeśli się da, powinniście jeść surowe. Natomiast dania, które tego wymagają, najlepiej jest gotować w wodzie lub na parze. Następne w kolejności jest pieczenie bez tłuszczu. Smażenie to ostateczność – najlepiej go unikać. W trakcie smażenia wiele składników odżywczych ulega zniszczeniu. Dodatkowo wymaga ono użycia tłuszczu.

Należy skupić się również na ograniczeniu spożycia soli. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do chorób układu krążenia, w tym zawałów i udarów. Dużo lepszym pomysłem jest zastąpienie soli przyprawami ziołowymi. Zwróćcie też uwagę, że sól jest składnikiem większości posiłków wysoko przetworzonych (fast-foodu i gotowych dań ze sklepu).

Zioła nie tylko skutecznie podnoszą walory smakowe dań, ale również są zasobne w związki korzystne dla organizmu – mogą działać przeciwzapalnie, przeciwutleniająco czy antyseptycznie. Zdrowe przyprawy, które możecie z powodzeniem stosować w swojej kuchni, to: bazylia, cynamon, czosnek, imbir, kurkuma, mięta, oregano, pieprz, rozmaryn, szałwia i tymianek.

Powiedz „nie” fast foodom i śmieciowemu jedzeniu

Powyższe zasady zdrowego żywienia powinny doprowadzić do bardzo ważnego wniosku – w zdrowym jadłospisie nie ma miejsca na śmieciowe jedzenie i fast foody. Tak samo produkty typu „instant”, zupy i dania z proszku, gotowe do odgrzania. Wszystkie je można zbiorczo określić mianem żywności wysoko przetworzonej.

W trakcie procesu przetwarzania większość niezbędnych składników pokarmowych, zawartych w podstawowych produktach, ulega nieodwracalnemu rozkładowi. Dodatkowo proces podgrzewania w domu często jeszcze bardziej pozbawia je wartości odżywczej. Żywność wysoko przetworzona jest za to prawdziwą bombą kaloryczną – jej spożywanie w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała. Spożycie tłuszczów zwierzęcych, na których smaży się mięsa, do tego gęste, ciężkie sosy, dużo produktów na bazie białej mąki, frytki smażone w głębokim tłuszczu – to najkrótsza droga do kardiologa.

To samo tyczy się słodyczy. Najlepiej wykreślić je ze swojego jadłospisu i zastąpić porcją świeżych owoców. W ten sposób organizm dostanie potrzebny mu cukier. Jako kaloryczna przekąska dobrze sprawdzą się też orzechy – bogate w witaminy i składniki mineralne.

Zdrowe jedzenie to również różnorodność. Im więcej produktów w naszej diecie, tym większa gama składników odżywczych trafi do organizmu. Jedzcie kolorowo – łączcie na talerzu warzywa i owoce w różnych barwach, ponieważ różnią się one zawartością witamin i składników mineralnych. Zróżnicowana dieta to także większa przyjemność i zachęta do zdrowego odżywiania. Każdego dnia możecie odkrywać nowe smaki.

Woda – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Ważnym elementem każdej zdrowej diety i jednocześnie podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednie nawodnienie. Każdego dnia wypijaj co najmniej 2 litry wody. Pamiętaj, że do dziennego zapotrzebowania na płyny wlicza się również woda, którą zawierają posiłki. Możesz także pić niesłodzoną herbatę i kawę (w umiarkowanych ilościach).

Polecamy również napary z ziół i soki z warzyw. W przypadku stosowania leków spożywanie ziół należy skonsultować z lekarzem. Wiele ziół wchodzi w interakcję z różnymi lekami. Soki owocowe też można włączyć do jadłospisu, ale należy unikać ich w dużych ilościach ze względu na wzrost spożycia cukru prostego.

Zdrowe odżywianie stanowczo koliduje z piciem wysoko słodzonych napojów i alkoholu. Te napoje są kaloryczne i sprzyjają przyrostowi masy ciała. Dodatkowo alkohol ma działanie odwadniające i spożywany w nadmiarze prowadzi do wielu poważnych chorób i uzależnienia.

Jeśli chcesz wiedzieć, ile konkretnie wody powinieneś przyjmować w ciągu dnia, możesz skorzystać z kalkulatora wody Maczfit dostępnego na naszej stronie. Tam, podając swoją wagę, dowiesz się, ile mililitrów wody wypić – z uwzględnieniem wody zawartej w posiłkach.

Zdrowie odżywianie – podsumowanie

Zasady zdrowego odżywiania można streścić w dziesięciu punktach:

1. Jedną z głównych zasad zdrowego odżywiania jest jedzenie regularnych posiłków.
2. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała będzie możliwe dzięki jedzeniu porcji dopasowanych kalorycznością do dziennego zapotrzebowania energetycznego jednostki.
3. Zdrowe jedzenie jest nie tylko źródłem energii, ale również przyjemnością.
4. Jedz warzywa i owoce, spożywaj produkty zbożowe (pieczywo razowe, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, grube kasze), czyli żywność, która jest źródłem błonnika pokarmowego.
5. Ograniczaj spożycie mięsa. Tłuszcze zwierzęce – jedzone w nadmiarze – zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych (miażdżycy, otyłości, cukrzycy typu 2).
6. W klasycznej diecie stawiaj na ryby i inne zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, awokado, orzechy).
7. Zdrowe odżywianie to także źródła białka – roślinnego (strączki, produkty zbożowe) lub zwierzęcego (chudy nabiał, białe mięso).
8. Unikaj spożycia cukru prostego pochodzącego z żywności przetworzonej i słodkich przekąsek.
9. Zdrowe jedzenie to także ograniczenie spożycia soli na rzecz ziół i odpowiednie techniki kulinarne (głównie gotowanie w wodzie i na parze).
10. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Jeśli chcielibyście wprowadzić do swojego jadłospisu przedstawione przez nas zasady zdrowego odżywiania, ale nie macie chęci bądź możliwości poświęcać w ciągu dnia tyle czasu na planowanie, zakupy i gotowanie, możecie skorzystać z oferty cateringu dietetycznego Maczfit.

O wszystko, o czym tu pisaliśmy, zatroszczą się nasi dietetycy i kucharze. Do Was dotrze gotowe (ale nie przetworzone), smaczne i zdrowe jedzenie. To świetna oferta dla osób zapracowanych, a chcących się zdrowo odżywiać. Przejrzyjcie menu naszych diet pudełkowych i przekonajcie się sami, jakie to wygodne!

„Lepiej zapobiegać, niż leczyć”- wszyscy znamy to stwierdzenie. Prowadząc zdrowy tryb życia, wielu chorób i problemów ze zdrowiem można uniknąć. Najważniejsze elementy zdrowego stylu życia to prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Niniejszy artykuł ma na celu przedstawienie podstawowych zasad zdrowego żywienia i wyjaśnienie, w jaki sposób pewne nawyki wpływają na nasz organizm. Zatem – co to jest zdrowe odżywianie? Zapraszamy do lektury!

Podstawa zdrowego żywienia – spożywaj posiłki regularnie

Pierwsza zmiana, jaką powinniście wprowadzić, aby zadbać o zdrowe odżywianie, to regularność i odpowiednia liczba posiłków.

Problem, który dotyka współcześnie wielu osób, to jedzenie jednego albo dwóch obfitych posiłków w ciągu dnia (na przykład śniadania i kolacji połączonej z obiadem) z wieloma przekąskami pomiędzy. Odżywiając się w ten sposób, gwarantujemy sobie napady głodu między dużymi posiłkami. Co więcej, zarówno przy posiłkach, jak i przekąskach nie zważamy na to, z czego się składają, bo kieruje nami silny głód. Śmieciowe jedzenie, przejadanie się, słodycze i słodzone napoje… Wiele złych nawyków dietetycznych, o których będzie mowa później, jest następstwem nieregularnych posiłków.

Jakie zatem zasady zdrowego żywienia należy wprowadzić na początek? Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny. W ten sposób poziom cukru (glukozy) we krwi nie będzie ani zbyt wysoki, ani zbyt niski. Nie jedzcie bezpośrednio przed snem – dajcie układowi trawienia odrobinę czasu na zajęcie się kolacją, zanim przejdzie razem z całym metabolizmem w nocny stan obniżonej aktywności. Dwie godziny powinny wystarczyć. Nie czekajcie też zbyt długo ze śniadaniem, postarajcie się zjeść je do godziny od przebudzenia.

4-5 posiłków co 3-4 godziny to standard zdrowego żywienia, jednak pamiętajcie, że dieta zawsze powinna być dopasowana indywidualnie do Waszego trybu życia. Jeśli zdecydujecie się na więcej posiłków, naturalnie, że ich porcje będą zdecydowanie mniejsze, ale nie powinno to stanowić żadnego problemu. Wręcz przeciwnie: jedząc regularnie, nie zdążycie zgłodnieć tak bardzo jak jedząc 3 lub 2 posiłki w ciągu dnia. To pierwszy krok do zdrowego żywienia i tym samym zapobiegania otyłości, cukrzycy czy podwyższonemu cholesterolowi.

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania – warzywa i owoce do każdego posiłku

Podstawą nowej piramidy zdrowego żywienia jest aktywność fizyczna. Piętro wyżej znajdują się warzywa i owoce. To oznacza, że powinny być one obecne w każdym ze wspomnianych wyżej pięciu posiłków.

Ile warzyw i owoców jeść dziennie? Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by było to minimum 400 gramów dziennie, z czego 3/4 (czyli 300 gramów) w codziennej diecie powinny stanowić warzywa, a pozostałą część (100 gramów) owoce. Warzywa i owoce są bogate w witaminy i składniki mineralne, a także inne składniki odżywcze, takie jak antyoksydanty i błonnik pokarmowy.

Zwróćcie uwagę, że mimo wysokiej zawartości odżywczych witamin i składników mineralnych, owoce stanowią mniejszą część jadłospisu. Dlaczego? Ponieważ są one również źródłem cukrów prostych, które w zbyt dużej ilości mogą doprowadzić do wysokiego poziomu cukru we krwi. Warto jednak uczynić z nich zdrową przekąskę. Na owoce szczególnie uważać powinni cukrzycy i osoby zmagające się z insulinoopornością.

Warzywa natomiast możemy jeść bez ograniczeń, a im więcej, tym lepiej. Błonnik pokarmowy w nich zawarty reguluje pracę układu trawiennego, daje uczucie sytości i związuje wodę w jelitach. Te efekty obecności błonnika pokarmowego w jadłospisie są szczególnie cenione przez osoby na dietach odchudzających. Dodatkowo warzywa są obfitym źródłem wspomnianych wyżej niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin.

Warzywa są smaczne w każdej postaci, chociaż najlepiej by były surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych. Można je też ugotować lub upiec. Warto, abyśmy z warzyw uczynili zdrową przekąskę. I tu zamiast klasycznych chipsów spróbowali na przykład chipsów z jarmużu. Dobrze przygotowane przekąski z warzyw i owoców mogą być naprawdę wartościowe i smaczne.

Zdrowe odżywianie – spożywaj produkty zbożowe z pełnych ziaren

Pomocna w określaniu, jak zacząć zdrowe odżywianie, jest wspomniana w poprzednim punkcie piramida żywienia. Owoce i warzywa to drugie piętro, a zaraz za nimi znajdują się produkty zbożowe. Oznacza to, że powinny one być obecne w większości, nie w każdym z posiłków.

Dlaczego zdrowe żywienie powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych? Między innymi dlatego, że zawierają one znacznie więcej błonnika – związku niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Błonnik nierozpuszczalny zmusza do dłuższego żucia pokarmu, co z kolei pobudza wydzielanie śliny (dzięki czemu jest on lepiej trawiony) oraz sprawia, że szybciej odczuwamy sytość. Stymuluje również jelita do intensywniejszej pracy, przez co zapobiega zaparciom. Dodatkowo dieta pełna błonnika pokarmowego znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Produkty, takie jak pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze gryczane, jęczmienne i brązowy ryż mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi (zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo).

Jak możecie zauważyć, zasady żywienia, które tu przytaczamy, wielokrotnie związane są z regulacją poziomu cukru we krwi. Zbyt duża podaż cukru i energii (w stosunku do dziennego zapotrzebowania) jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy dolegliwości układu krążenia – stąd każdego dnia powinniście przykładać szczególną wagę do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczacie swojemu organizmowi.

Zdrowe odżywianie – pij mleko i jedz produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne stanowią ważny element zdrowego odżywiania. Dlaczego? Po pierwsze zawierają dobrze znany wszystkim mamom i dzieciom wapń. Ileż to razy każdy z nas słyszał, że picie mleka wzmacnia kości? Faktycznie, mleko i sery podpuszczkowe są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia.

Ograniczając spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej zastąpić tłustą śmietanę jogurtem naturalnym. Nabiał jest też źródłem bakterii probiotycznych dla naszego organizmu, a konkretnie flory bakteryjnej, która wspomaga pracę układu pokarmowego, przede wszystkim jelit.

Czy w takim razie osoby, które zrezygnowały z produktów pochodzenia zwierzęcego nie mogą zdrowo się odżywiać? To mit! Dieta wegańska czy wegetariańska może być tak samo zdrowa, smaczna i różnorodna, jak klasyczny jadłospis.

Osoby, które całkowicie rezygnują lub znacznie ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego, powinny dostarczać białko i zdrowe tłuszcze za pomocą wartościowych produktów roślinnych. Najlepsze źródła białka roślinnego to: nasiona roślin strączkowych, zboża i kasze. Z kolei roślinnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega są: oleje roślinne, orzechy, pestki i awokado.

Zasady zdrowego żywienia – ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych

Dieta wielu z nas składa się obecnie ze zbyt dużej ilości mięsa – jest to skutek jego łatwej dostępności. Dawniej, nie licząc domów ludzi bogatych, mięso jadano z umiarem, a w kuchni najbiedniejszych swoje miejsce na stole znajdowało ono tylko od święta. Wbrew pozorom, taki „niedobór” mięsa nie musi być niekorzystny dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, ograniczenie spożycia mięsa i przetworzonych produktów mięsnych to dobra recepta dla tych, którzy zastanawiają się, jak zdrowo jeść.

Jaka ilość mięsa tygodniowo może być uznana za zdrowe jedzenie? Tu po raz kolejny z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia, zachęcając, by było to jedynie 500 gramów tygodniowo. Dodatkowo zaleca się głównie mięso chude (drób, królik) i okazjonalnie wieprzowinę lub wołowinę.

Powodem takich drastycznych dla niektórych restrykcji są nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego zawarte w mięsie. Obecnie wiemy już, że wysokie spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory złośliwe. Wiemy też, że o wiele bardziej korzystne dla naszego organizmu są źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega.

Nasiona roślin strączkowych i inne zamienniki mięsa

Mięso zawiera duże ilości białka – głównego budulca tkanek. Jest to pełnowartościowe białko – oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego, zmniejszając zawartość mięsa w diecie, musicie działać z głową i wybrać dobre zamienniki.

Na pierwszym miejscu są kurze jaja. Jaja uznawane są za wzorcowe źródło aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Dodatkowo jajka są źródłem witamin z grupy B, witamin A, D, E i K oraz szerokiej gamy składników mineralnych. Trzeba jedynie mieć świadomość, że jest to produkt kaloryczny, dlatego nie przesadzajmy z jego spożyciem. Biorąc pod uwagę wartości odżywcze jaj, bezpiecznym wydaje się być spożywanie jednego jaja dziennie.

Kolejnymi zamiennikami mięsa są ryby, nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie. Groch, soja, fasola – te produkty również dostarczają sporej ilości białka. W związku z popularyzacją diet wegetariańskich i wegańskich znacząco zwiększył się wachlarz gotowych produktów przygotowywanych na bazie roślin strączkowych. Warto jednak zaznaczyć, że sam fakt tego, że produkt jest przeznaczony dla wegan/wegetarian nie oznacza, że jest to produkt zdrowy. Czytajmy więc skład wszystkich dostępnych produktów spożywczych.

Ryby, zwłaszcza tłuste gatunki morskie, zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3, które korzystnie wpływają na układ krążenia. Należy je włączyć do tygodniowego jadłospisu, dbając jednak o ich pochodzenie (ryby z zanieczyszczonych mórz mogą być źródłem szkodliwych metali ciężkich).

Zasady zdrowego żywienia związane z obróbką żywności mówią jasno – ryby najlepiej zapiekać lub gotować na parze.

Zdrowe jedzenie – odpowiednio przyprawiaj posiłki

Jak mogliście zauważyć w poprzednim punkcie, zasady prawidłowego odżywiania obejmują nie tylko odpowiednie produkty, ale też sposób ich przygotowywania. Jak przygotowywać potrawy, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych i dbać o zdrowie?

Codzienna dieta powinna opierać się na potrawach gotowanych. Oczywiście warzywa, jeśli się da, powinniście jeść surowe. Natomiast dania, które tego wymagają, najlepiej jest gotować w wodzie lub na parze. Następne w kolejności jest pieczenie bez tłuszczu. Smażenie to ostateczność – najlepiej go unikać. W trakcie smażenia wiele składników odżywczych ulega zniszczeniu. Dodatkowo wymaga ono użycia tłuszczu.

Należy skupić się również na ograniczeniu spożycia soli. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do chorób układu krążenia, w tym zawałów i udarów. Dużo lepszym pomysłem jest zastąpienie soli przyprawami ziołowymi. Zwróćcie też uwagę, że sól jest składnikiem większości posiłków wysoko przetworzonych (fast-foodu i gotowych dań ze sklepu).

Zioła nie tylko skutecznie podnoszą walory smakowe dań, ale również są zasobne w związki korzystne dla organizmu – mogą działać przeciwzapalnie, przeciwutleniająco czy antyseptycznie. Zdrowe przyprawy, które możecie z powodzeniem stosować w swojej kuchni, to: bazylia, cynamon, czosnek, imbir, kurkuma, mięta, oregano, pieprz, rozmaryn, szałwia i tymianek.

Powiedz „nie” fast foodom i śmieciowemu jedzeniu

Powyższe zasady zdrowego żywienia powinny doprowadzić do bardzo ważnego wniosku – w zdrowym jadłospisie nie ma miejsca na śmieciowe jedzenie i fast foody. Tak samo produkty typu „instant”, zupy i dania z proszku, gotowe do odgrzania. Wszystkie je można zbiorczo określić mianem żywności wysoko przetworzonej.

W trakcie procesu przetwarzania większość niezbędnych składników pokarmowych, zawartych w podstawowych produktach, ulega nieodwracalnemu rozkładowi. Dodatkowo proces podgrzewania w domu często jeszcze bardziej pozbawia je wartości odżywczej. Żywność wysoko przetworzona jest za to prawdziwą bombą kaloryczną – jej spożywanie w nadmiarze prowadzi do przyrostu masy ciała. Spożycie tłuszczów zwierzęcych, na których smaży się mięsa, do tego gęste, ciężkie sosy, dużo produktów na bazie białej mąki, frytki smażone w głębokim tłuszczu – to najkrótsza droga do kardiologa.

To samo tyczy się słodyczy. Najlepiej wykreślić je ze swojego jadłospisu i zastąpić porcją świeżych owoców. W ten sposób organizm dostanie potrzebny mu cukier. Jako kaloryczna przekąska dobrze sprawdzą się też orzechy – bogate w witaminy i składniki mineralne.

Zdrowe jedzenie to również różnorodność. Im więcej produktów w naszej diecie, tym większa gama składników odżywczych trafi do organizmu. Jedzcie kolorowo – łączcie na talerzu warzywa i owoce w różnych barwach, ponieważ różnią się one zawartością witamin i składników mineralnych. Zróżnicowana dieta to także większa przyjemność i zachęta do zdrowego odżywiania. Każdego dnia możecie odkrywać nowe smaki.

Woda – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Ważnym elementem każdej zdrowej diety i jednocześnie podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednie nawodnienie. Każdego dnia wypijaj co najmniej 2 litry wody. Pamiętaj, że do dziennego zapotrzebowania na płyny wlicza się również woda, którą zawierają posiłki. Możesz także pić niesłodzoną herbatę i kawę (w umiarkowanych ilościach).

Polecamy również napary z ziół i soki z warzyw. W przypadku stosowania leków spożywanie ziół należy skonsultować z lekarzem. Wiele ziół wchodzi w interakcję z różnymi lekami. Soki owocowe też można włączyć do jadłospisu, ale należy unikać ich w dużych ilościach ze względu na wzrost spożycia cukru prostego.

Zdrowe odżywianie stanowczo koliduje z piciem wysoko słodzonych napojów i alkoholu. Te napoje są kaloryczne i sprzyjają przyrostowi masy ciała. Dodatkowo alkohol ma działanie odwadniające i spożywany w nadmiarze prowadzi do wielu poważnych chorób i uzależnienia.

Jeśli chcesz wiedzieć, ile konkretnie wody powinieneś przyjmować w ciągu dnia, możesz skorzystać z kalkulatora wody Maczfit dostępnego na naszej stronie. Tam, podając swoją wagę, dowiesz się, ile mililitrów wody wypić – z uwzględnieniem wody zawartej w posiłkach.

Zdrowie odżywianie – podsumowanie

Zasady zdrowego odżywiania można streścić w dziesięciu punktach:

1. Jedną z głównych zasad zdrowego odżywiania jest jedzenie regularnych posiłków.
2. Utrzymanie odpowiedniej masy ciała będzie możliwe dzięki jedzeniu porcji dopasowanych kalorycznością do dziennego zapotrzebowania energetycznego jednostki.
3. Zdrowe jedzenie jest nie tylko źródłem energii, ale również przyjemnością.
4. Jedz warzywa i owoce, spożywaj produkty zbożowe (pieczywo razowe, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, grube kasze), czyli żywność, która jest źródłem błonnika pokarmowego.
5. Ograniczaj spożycie mięsa. Tłuszcze zwierzęce – jedzone w nadmiarze – zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych (miażdżycy, otyłości, cukrzycy typu 2).
6. W klasycznej diecie stawiaj na ryby i inne zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, awokado, orzechy).
7. Zdrowe odżywianie to także źródła białka – roślinnego (strączki, produkty zbożowe) lub zwierzęcego (chudy nabiał, białe mięso).
8. Unikaj spożycia cukru prostego pochodzącego z żywności przetworzonej i słodkich przekąsek.
9. Zdrowe jedzenie to także ograniczenie spożycia soli na rzecz ziół i odpowiednie techniki kulinarne (głównie gotowanie w wodzie i na parze).
10. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Jeśli chcielibyście wprowadzić do swojego jadłospisu przedstawione przez nas zasady zdrowego odżywiania, ale nie macie chęci bądź możliwości poświęcać w ciągu dnia tyle czasu na planowanie, zakupy i gotowanie, możecie skorzystać z oferty cateringu dietetycznego Maczfit.

O wszystko, o czym tu pisaliśmy, zatroszczą się nasi dietetycy i kucharze. Do Was dotrze gotowe (ale nie przetworzone), smaczne i zdrowe jedzenie. To świetna oferta dla osób zapracowanych, a chcących się zdrowo odżywiać. Przejrzyjcie menu naszych diet pudełkowych i przekonajcie się sami, jakie to wygodne!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.