Zdrowe przepisy na smoothie

Szukasz zdrowej przekąski, która dostarczy Ci cennych składników odżywczych, a przy okazji ugasi pragnienie w upalne dni? Postaw na pożywne smoothie! Zapraszamy do zapoznania się z kolejnym artykułem na blogu Maczfit. Tym razem udowodnimy, że smoothie na bazie owoców i warzyw to samo zdrowie. Przedstawimy także najlepsze przepisy na smoothie – kolorowe, orzeźwiające i pyszne – uwielbiane zarówno przez dorosłych, jak i dzieci.

Co to jest smoothie?

Smoothie to zmiksowany w blenderze napój na bazie warzyw i owoców, najczęściej o gęstej i kremowej konsystencji. Smoothie można przygotować na wiele sposobów. Do napoju niekiedy dodaje się wodę, schłodzoną herbatę lub kostki lodu. Dobrym dodatkiem do smoothie są produkty mleczne: jogurt naturalny, mleko, maślanka lub kefir – w ten sposób powstają pyszne koktajle, które są nie tylko źródłem witamin i składników mineralnych, ale również białka. Świetny pomysł na urozmaicenie smoothie to dodatki, takie jak: świeże zioła, nasiona chia, siemię lniane, a nawet drobno posiekane orzechy.

Czym różni się smoothie od świeżo wyciśniętego soku? Domowy sok owocowy możesz zrobić za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej. Wyciskarka wydobywa płyn z części stałej rośliny. Z kolei smoothie powstaje za pomocą blendera. Do miksera wrzuca się całe, obrane owoce i warzywa. Dzięki temu uzyskujemy koktajl pełen witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Napoje typu smoothies stały się bardzo popularne – również za sprawą mediów społecznościowych. W ostatnim czasie miłośnicy estetycznych i kolorowych przekąsek promują nową wersję smoothies, a mianowicie – smoothie bowl.

Czym jest smoothie bowl?

Smoothie bowl to koktajl w miseczce z różnymi dodatkami. Sam koktajl przygotowywany jest za pomocą blendera i konsystencją przypomina bardziej mus niż napój. Oprócz musu do smoothie bowl trafiają najczęściej: świeże owoce i warzywa (zwykle sezonowe), bakalie, płatki owsiane i ulubione przyprawy (np. imbir, kardamon, kurkuma i cynamon). Całość może być udekorowana nasionami chia i liśćmi świeżej mięty.

Smoothie w miseczce to doskonały pomysł na słodkie śniadanie lub pożywny deser.

Dlaczego warto włączyć smoothie do codziennej diety?

Warzywa i owoce, czyli główne składniki smoothie, to podstawa każdej zdrowej diety. Przekąski na bazie warzyw i owoców są źródłem witamin, składników mineralnych, węglowodanów, wody i błonnika pokarmowego. Co więcej, zawierają cenne antyoksydanty, czyli związki chroniące organizm przed działaniem wolnych rodników.

Dlaczego warto włączyć koktajle typu smoothie do jadłospisu?

• smoothie z owocami i warzywami jest pożywne i zdrowe, gdyż dostarcza organizmowi cennych składników odżywczych,
• smoothie doskonale nawadnia, więc stanowi świetną przekąskę w upalne dni, kiedy nie mamy ochoty na posiłki stałe;
• napój typu smoothie to świetny pomysł na drugie śniadanie czy podwieczorek;
• smoothie możesz przygotować w domu, przelać do szczelnie zamykanej butelki i zabrać ze sobą do pracy lub w podróż;
• składniki na klasyczne smoothie nie są drogie i dostępne w każdym pobliskim sklepie – warto korzystać z sezonowości warzyw i owoców, gdyż wtedy mają one najwięcej wartości odżywczych;
• kolorowe i słodkie koktajle smoothie smakują zarówno dorosłym, jak i dzieciom;
• kolorowe napoje, podawane w wysokim naczyniu, są bardzo estetyczne, a tym samym – apetyczne.

Robimy pyszne smoothie!

Wiesz już, dlaczego warto włączyć warzywne i owocowe smoothie do swojej diety. Zanim poznasz nasze ulubione przepisy na koktajle, sprawdź, czego potrzebujesz w kuchni, aby je przygotowywać.

1. Blender (ewentualnie mikser lub malakser). Sprzęt nie musi być drogi, ważne, żeby miksował wszystkie składniki na gładką konsystencję.
2. Warzywno-owocowa baza. Sprawdź, co masz w domu lub idź na zakupy i wybierz to, na co aktualnie masz ochotę. Do smoothie możesz używać zarówno świeżych, jak i mrożonych owoców. Warzywno-owocowa baza powinna stanowić od 40 do 60% całego napoju.
3. Coś płynnego – np. odrobina wody, zielonej herbaty, soku pomarańczowego, mleka migdałowego lub jogurtu. Wszystko zależy od Ciebie i Twoich upodobań.
4. Dodatki – jeśli chcesz, aby koktajl był bardziej sycący. Polecane dodatki do smoothie to: masło orzechowe, awokado, płatki owsiane, wiórki kokosowe, nasiona chia, orzechy czy jagody goji.
5. Dekoracja – po przelaniu smoothie do naczynia całość możesz udekorować na przykład listkami mięty.
6. Opcjonalnie: wysokie szklanki do podawania smoothies.

Zdrowe przepisy na smoothie

To co, zaczynamy? Poniżej kilka przepisów na smoothie. Odpowiednio przygotowany koktajl sprawdzi się zarówno na drugie śniadanie, jak i podwieczorek. Jeśli dodasz do niego sycące dodatki, może być również alternatywą dla klasycznego śniadania.

Owocowe smoothie czerwone z truskawkami

Składniki: truskawki, ananas, mleko krowie (które można zastąpić również napojem roślinnym, np. migdałowym). Najpierw pokrój owoce na mniejsze kawałki, następnie zapełnij nimi blender, zmiksuj całość i gotowe! Koktajl z truskawek świetnie sprawdzi się w gorące, wakacyjne dni. Sezon na truskawki rozpoczyna się w Polsce na przełomie maja i czerwca i trwa aż do połowy lipca. Truskawki zawierają więcej witaminy C niż cytryny, poza tym są źródłem cennych związków antyoksydacyjnych. Pysznie i zdrowo.

Orzeźwiające smoothie arbuzowe

Do przygotowania kolejnego orzeźwiającego koktajlu potrzebne będą następujące składniki: arbuz, garść truskawek, zielony ogórek oraz prażone lub zblendowane pestki arbuza. Arbuz składa się głównie z wody, z kolei pestki tego owocu są źródłem witamin i błonnika.

Szpinakowe smoothie

Kolejna propozycja na smoothie z owocami i warzywami. Potrzebne składniki to: kiwi, jabłka i liście szpinaku baby. Tak przygotowany sok właściwie nie potrzebuje już żadnych dodatków. Kiwi jest świetnym źródłem witaminy C. Poza tym owoc obniża poziom ciśnienia tętniczego krwi oraz trójglicerydów. Jabłka to jedne z najpopularniejszych polskich owoców – nie tylko doskonale komponują się ze szpinakiem, ale również zawierają cenny błonnik oraz witaminy A i K. Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa – jest źródłem witamin K i C oraz kwasu foliowego, żelaza i wapnia.

Zielone smoothie z jarmużem i bananem

Pora na kolejny zielony koktajl, tym razem na bazie jarmużu. Do jego przygotowania potrzebne będą następujące składniki: jarmuż, banan, mielone siemię lniane i maślanka. Jarmuż zawiera duże ilości białka i błonnika. Z kolei banan i siemię lniane sprawiają, że tak przygotowane zielone smoothie jest bardzo sycące.

Pomarańczowe smoothie, ale bez pomarańczy

Kolejna bomba witaminowa, która świetnie sprawdzi się w sezonie jesienno-zimowym. Do jej przygotowania niezbędne będą: marchewki, banan, mango, starty imbir, kurkuma, sok z cytryny, woda. Opcjonalnie smoothie można urozmaicić mlekiem kokosowym lub migdałowym. Pożywnie i zdrowo – przede wszystkim dzięki dodatkom, takim jak imbir i kurkuma. Te rozgrzewające przyprawy wspomagają organizm w walce z infekcjami.

Smoothie z buraka

Ten koktajl spodoba się przede wszystkim miłośnikom oryginalnych połączeń smakowych. Do przygotowania smoothie z buraka potrzebne będą: sok z buraków, banan i listki mięty lub melisy. Zamiast banana można dodać maliny lub jabłka.

Bananowe smoothie z mango

Żółty koktajl, do którego przyrządzenia potrzebujemy banana, mango, pomarańczy i kilku listków mięty do dekoracji. Mango można wymienić na kiwi, wtedy otrzymamy słodko-kwaśny, gęsty napój idealny na drugie śniadanie lub podwieczorek. Sok z pomarańczy wydaje się tylko dodatkiem, ale to właśnie on nadaje całości kwaśnego smaku. Warto zwrócić uwagę na fakt, że pomarańcze (podobnie jak kiwi) są dobrym źródłem witaminy C. Poza tym zawierają beta-karoten – silny przeciwutleniacz, który hamuje procesy starzenia oraz może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych.

Egzotyczne smoothie z mango i ananasa

Do przyrządzenia tego koktajlu potrzebujemy: mango, ananasa i banana. Już w tym wariancie będzie pysznie i zdrowo, ale jeśli zależy Ci na urozmaiceniu napoju, możesz dodać kostki lodu i listki świeżej mięty. Co ciekawe, mango, ananas i banan świetnie sprawdzą się jako podstawa musu do smoothies w misce. Do tego pokrojone w plastry kiwi, orzechy i nasiona chia i zdrowe śniadanie gotowe.

Smacznego!

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.