Zdrowe ryby. Które ryby są najzdrowsze?

Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego ryby należy spożywać minimum dwa razy w tygodniu, w tym co najmniej raz na talerzu powinny gościć tłuste ryby morskie. W niniejszym artykule odpowiemy na pytanie: jakie korzyści zdrowotne przynosi regularne spożywanie ryb? Następnie przedstawimy ranking najzdrowszych ryb. Zapraszamy do lektury!

Ryby słodkowodne czy tłuste ryby morskie – które gatunki są najzdrowsze?

Ryby to ważny element klasycznej diety oraz niektórych jadłospisów wegetariańskich. Choć wegetarianizm z założenia wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, to w odmianach typu pescowegetarianizm i fleksiwegetarianizm ryby są dozwolone.

Wyróżniamy różne gatunki ryb, a ich podział obejmuje:

• ryby chude – o zawartości tłuszczu nieprzekraczającej 2%, na przykład: dorsz, czarniak, morszczuk, łupacz, mintaj, błękitek;
• ryby średniotłuste – o zawartości tłuszczu około 2-7%, przykłady: pstrąg, troć, płastuga, tuńczyk;
• ryby tłuste – o zawartości tłuszczu na poziomie 7-15%, na przykład: łosoś, makrela, śledź, szprot, karp, ostrobok;
• ryby pełnotłuste – o zawartości tłuszczu powyżej 15%, przykłady: gromadnik, węgorz.

Wśród gatunków ryb wymieniamy także ryby słodkowodne i morskie. Jak sama nazwa wskazuje te pierwsze żyją w słodkich wodach (rzeki, stawy, jeziora), a te drugie – w morzach i oceanach:

• przykłady ryb słodkowodnych –  karp, pstrąg, karaś, płoć, lin, sandacz, jesiotr, brzana,
• przykłady ryb morskich – makrela atlantycka, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut.

Poszczególne gatunki mogą różnić się nieznacznie zawartością składników odżywczych. Do najzdrowszych ryb zaliczamy głównie świeże gatunki morskie tłuste i średniotłuste.

Wartości odżywcze najzdrowszych ryb

Dlaczego warto jeść ryby? Nie tylko ze względu na ich smak, ale przede wszystkim moc składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ryby są świetnym źródłem pełnowartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tego zawierają liczne witaminy i składniki mineralne.

Pełnowartościowe białko

Białko to główny składnik budulcowy organizmu. Właściwa podaż białka w diecie odpowiada za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, syntezę hormonów i utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Poza tym związek bierze udział w procesach skurczu mięśni i gojenia się ran.

Ryby zawierają białko pełnowartościowe, które ma aminokwasy najbardziej zbliżone budową do białek ustrojowych organizmu. Produkty białkowe to także owoce morza. Ilość białka zależy od gatunku ryb. Najwięcej aminokwasów znajdziemy w mięsie ryb morskich, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do owoców morza, które stanowią dobre źródło białka, zaliczamy: małże i krewetki.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Ryby warto jeść przede wszystkim ze względu na podaż cennych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. Tłuszcze są ważnym elementem zdrowej diety. Stanowią rezerwę energetyczną dla organizmu, wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego oraz zapewniają transport składników odżywczych. Komponując jadłospis, należy zwracać uwagę na profil kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone należy zastępować nienasyconymi (NNKT) – najlepiej z grupy omega.

Ryby są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, czyli związków o właściwościach kardioprotekcyjnych, przeciwzakrzepowych i przeciwnadciśnieniowych. Kwasy tłuszczowe omega poprawiają profil lipidowy osocza, zmniejszając poziom „złego” cholesterolu w organizmie. Tym samym ograniczają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Właściwa podaż kwasów omega 3 i 6 z dietą wspiera także prawidłowe działanie układu nerwowego. Jedząc regularnie mięso ryb, wspomagamy pracę mózgu, pamięć i koncentrację. Kwasy tłuszczowe wykazują właściwości przeciwzapalne oraz wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Najwięcej kwasów omega 3 i 6 mają tłuste ryby i owoce morza.

Witaminy

Ryby są także dobrym źródłem witamin, przede wszystkim A, D i z grupy B.

Witamina A uczestniczy w procesie widzenia, wpływa na prawidłowe działanie układu oddechowego i rozrodczego oraz odpowiada za stan włosów, skóry i paznokci. Jest silnym przeciwutleniaczem, czyli pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów. Poza tym wspiera działanie układu odpornościowego, nerwowego i gospodarki hormonalnej oraz ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt. Najwięcej witaminy D znajdziemy w pełnotłustych rybach morskich.

Witaminy z grupy B to cała gama cennych składników, które warunkują przebieg wielu procesów w organizmie. Do głównych funkcji witamin z grupy B należą: udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, synteza hormonów oraz wsparcie układu krwionośnego i odpornościowego.

Ryby zawierają także inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (obok A i D są to jeszcze witaminy E i K).

Składniki mineralne

Zawartość białka, zdrowych tłuszczów i witamin to jednak nie wszystko. W mięsie ryb znajdziemy także cenne składniki mineralne, głównie: wapń, fosfor, selen i jod.

Wapń jest ważnym składnikiem budulcowym organizmu. Znajduje się w kościach i zębach, a także w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Poza tym wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych.

Fosfor, podobnie jak wapń, znajduje się w kościach i zębach. Co więcej, uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, bierze udział w przemianach energetycznych i pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Selen jest silnym antyoksydantem. Korzystnie wpływa na pracę układu odpornościowego, działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Wraz z jodem zapewnia prawidłową pracę tarczycy.

Wśród składników mineralnych obecnych w rybach na uwagę zasługuje właśnie jod. Pierwiastek pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, z których najważniejszą jest produkcja hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Hormony te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wzrostu i rozwoju, a także przemiany materii.

Najzdrowsze ryby, które warto włączyć do diety

Poniżej pięć gatunków ryb, które warto włączyć do diety ze względu na cenne wartości odżywcze.

Dorsz

Dorsz to ryba morska. Jej mięso zawiera przede wszystkim zdrowe tłuszcze omega 3 i 6. Poza tym w składzie dorsza znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę A i E oraz pierwiastki – fosfor, jod i selen. Co ciekawe, porcja 100-gramowego dorsza pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na selen.

Łosoś

Łosoś uważany jest za jedną z najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb morskich. Jego mięso dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E), witamin z grupy B, jodu, potasu i cynku. Na uwagę zasługują także niezbędne nienasycone kwasy omega, których w łososiu również nie brakuje. Ponadto mięso łososia zawiera bioaktywne peptydy zwiększające syntezę kolagenu, który to wspiera funkcjonowanie stawów i pomaga kontrolować ciśnienie krwi.

Śledź

Śledzie to ryby morskie cenione głównie za wysoką zawartość zdrowego tłuszczu, pełnowartościowego białka i licznych składników mineralnych. W mięsie ryby znajdziemy również całą gamę witamin: A, D, E i z grupy B.

Makrela

Makrela to tłusta ryba morska, którą charakteryzuje wysoka zawartość selenu i żelaza. Co więcej, w makreli znajdziemy także witaminę D i zdrowe tłuszcze omega. Najlepszym wyborem jest makrela atlantycka.

Pstrąg

Jedyna ryba słodkowodna w naszym zestawieniu. Pstrągi żyją w czystej i dobrze natlenionej wodzie, dzięki czemu ich mięso jest wolne od dużych zanieczyszczeń. Pstrąg jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B i cennych kwasów tłuszczowych.

Zdrowe ryby – na co zwrócić uwagę podczas zakupów i gotowania?

W sklepach znajdziesz różne rodzaje ryb. Mamy ryby wędzone, ryby mrożone i przetworzone (na przykład w puszkach).

W procesie wędzenia ryby uzyskują charakterystyczny smak i aromat. Dym nadaje im wyjątkowych właściwości, jednak warto pamiętać, że podczas spalania drewna wydzielane są toksyczne substancje (nitrozoaminy i dioksyny). Z kolei w rybnych produktach przetworzonych nie brakuje dużych ilości soli i dodatków do żywności (konserwantów itp.).

Za najzdrowszą rybę uznaje się gatunek świeży i pochodzący ze sprawdzonego łowiska.

Największym wyzwaniem dla branży są zanieczyszczenie środowiska, co bezpośrednio oddziałuje na mieszkające w akwenach ryby.

Jak sobie z tym radzić?

• Podczas zakupu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na certyfikat ASC, który potwierdza pochodzenie mięsa ze zrównoważonej i kontrolowanej hodowli. W ten sposób uzyskasz pewność, że producent prowadzi swoją działalność z poszanowaniem akwakultury i środowiska naturalnego i że jego ryby nie są skażone metalami ciężkimi (rtęć) i innymi toksynami (polichlorowane bifenyle).
• Pierwszym wyborem powinny być mniejsze ryby. Należy unikać dużych, zanieczyszczonych gatunków, gdyż mają one tendencję do akumulowania rtęci. Są to: rekin, miecznik, makrela królewska, tuńczyk, halibut i okoń morski.
• Wybierając produkty spożywcze, należy czytać etykiety i poszerzać swoją wiedzę na temat świadomego konsumpcjonizmu.

Wiesz już, które ryby są najzdrowsze i że nie każdy ich gatunek będzie nadawał się do spożycia. Wyróżniamy ryby bogate w składniki odżywcze i te mniej zdrowe, w których składzie nie brakuje metali ciężkich i toksyn.

Ryby pochodzące ze sprawdzonych łowisk o niskiej zawartości rtęci są ważnym elementem diety – zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zachęcamy do spożycia ryb często i po odpowiedniej obróbce termicznej. Surowe ryby świetnie smakują w sushi, jednak mogą powodować niestrawność. Poza tym nie mogą ich jeść kobiety w ciąży.

Ryb nie warto smażyć w głębokim tłuszczu. Lepiej zapiekać je w folii lub pergaminie, polecane jest także gotowanie na parze. Takie danie będzie wyróżniać się niską kalorycznością w stosunku do ryby w panierce.

Niezależnie, czy zajadasz się rybą słodkowodną czy morską, pamiętaj o dodatkach. Do ryby pasują ziemniaki, ryż i pieczywo. Do tego surówka lub świeża zielona sałatka. Smacznego! 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.