Zdrowe tłuszcze – źródła tłuszczów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie

Z trzech najważniejszych składników pokarmowych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów, najwięcej kontrowersji budzą te ostatnie. Kwasy tłuszczowe demonizowane są jako przyczyna nadwagi, otyłości i wielu chorób dietozależnych. Co więcej, często wrzucane są do jednego worka, bez rozróżniania na te, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a które faktycznie czynią w nim więcej złego niż dobrego. Pora na jasne powiedzenie, jak ważną rolę pełnią zdrowe tłuszcze w diecie.

Jak dzielimy kwasy tłuszczowe?

Linia podziału tłuszczów na te, które powinny gościć w naszej diecie (określane jako zdrowe tłuszcze lub tłuszcze nienasycone), i te, których powinniśmy unikać, przebiega wzdłuż ich podziału chemicznego. Tłuszcze dzielimy na nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego jeszcze wyróżniamy jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.

1) Kwasy tłuszczowe nasycone – w ich cząsteczce nie występują żadne wiązania podwójne  pomiędzy atomami węgla. Są to przede wszystkim tłuszcze zwierzęce. Przykłady: masło, smalec, tłuste części czerwonego mięsa.

2) Kwasy tłuszczowe nienasycone – od nasyconych odróżnia je to, że w ich cząsteczce występuje przynajmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Są to głównie tłuszcze roślinne, chociaż część z nich znajdujemy także w produktach odzwierzęcych (na przykład w rybach). Dzielimy je na trzy najważniejsze podgrupy.

2a) Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – są to tłuszcze, w których występuje jedno wiązanie podwójne. Produkty bogate w jednonienasycone kwasy to: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezam, migdały, orzechy, awokado.

2b) Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – to tłuszcze, w których występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne. Przykładowe źródła: ryby, len, olej rzepakowy, słonecznik, soja, kukurydza.

2c) Kwasy tłuszczowe trans – te tłuszcze to specyficzna podgrupa tłuszczów nienasyconych. Cechą charakterystyczną wiązań tłuszczowych trans jest ich nietypowy kształt.

Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (tak zwana cis) w miejscu podwójnego wiązania zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm. Kwasy trans znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych, pochodzących od przeżuwaczy. Występują w mleku i nabiale, w mięsie wołu i barana, a także znajdują się w margarynie i maśle roślinnym.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe vs. tłuszcze nasycone i trans

Zatem, które rodzaje kwasów tłuszczowych są zdrowe, a które nie?

Przede wszystkim najbardziej niezdrowe są tłuszcze trans. Badania wykazują, że powodują one wzrost stężenia w surowicy krwi cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL. Wyższe stężenie trójglicerydów zwiększa ryzyko miażdżycy, innych chorób sercowo naczyniowych oraz nowotworów.

W zdrowej diecie należy także unikać dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone nie są niezdrowe same z siebie, natomiast szkopuł w tym, że nasz organizm jest w stanie je syntetyzować samodzielnie. Jeśli dostarczamy je dodatkowo, jedząc w nadmiarze tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, podnosi się ich poziom i robi się ich po prostu za dużo.

Tłuszcze nasycone w nadmiarze odkładają się głównie w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do szybkiego przyrostu masy ciała i otłuszczania się organów wewnętrznych. Wysoka aktywność fizyczna będzie prowadziła do spalenia nadmiaru tłuszczów (nasyconych i nie tylko), natomiast przy siedzącym trybie życia ich nadmiar w organizmie człowieka jest bardzo szkodliwy.

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlaczego niezbędne? Ponieważ ciało człowieka nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie, a pełnią one w nim ważne role. To właśnie kwasy tłuszczowe nienasycone określane są jako zdrowe tłuszcze.

Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne?

Jaką rolę pełnią wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe?

Tłuszcze są przetwarzane przez nasz organizm (głównie w wątrobie) i wykorzystywane do wykonywania wielu ważnych zadań. Po pierwsze wszystkie błony komórkowe i wewnątrzkomórkowe człowieka zawierają głównie tłuszcze. Tkanka nerwowa, czyli neurony, ma otoczkę wytwarzaną przy udziale tłuszczów, bez której nie może funkcjonować prawidłowo.

Powstałego w organizmie z dostarczonych mu tłuszczów cholesterolu, ciało używa do produkcji hormonów i kwasów żółciowych. Tłuszcze stanowią rozpuszczalnik niezbędnych dla zdrowia witamin D, E, K i A.

Jak wspomnieliśmy wyżej, nasz organizm może także używać tłuszczu jako źródła energii – jeden gram tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy jeden gram węglowodanów i białka to 4 kcal. Oprócz tego tłuszcz pokrywający niektóre organy wewnętrzne izoluje je termicznie.

Najważniejsze funkcje jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi,
• są składnikiem budulcowym hormonów,
• korzystnie wpływają na układ krążenia, w tym stan serca i naczyń krwionośnych,
• działają przeciwzapalnie,
• stanowią barierę termoizolacyjną (tkanka tłuszczowa pełni funkcję ochronną),
• poprawiają smak potraw i dają uczucie sytości.

Poniżej znajdziesz listę produktów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Są to głównie produkty pochodzenia roślinnego, ale nie tylko. Sprawdź, które artykuły spożywcze zawierają dobre tłuszcze i od dziś zwracaj uwagę na rodzaj kwasów tłuszczowych w pożywieniu!

Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy czy awokado). Dobre tłuszcze pokarmowe to także ryby i owoce morza. Kilka z tych źródeł, najkorzystniejszych dla organizmu, omówimy szczegółowo poniżej.

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie omega-3 i omega-6. Są to specyficzne kwasy wielonienasycone, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i wspomagają pracę serca. Obecność tłuszczów omega w diecie przyczynia się również do prawidłowej pracy układu nerwowego.

Dlatego właśnie ryby to produkty pochodzenia zwierzęcego, które są najbardziej zalecane. Instytut Żywności i Żywienia podaje, że zdrowa dieta uwzględnia mięso rybie przynajmniej dwa razy w tygodniu (ok. 150g), właśnie przez wysoką zawartość kwasów omega-3 i -6 uznawanych za zdrowe tłuszcze.

Unikajmy jednak smażenia, bo nie jest ono zdrowe – pieczenie bez dodatku innego tłuszczu jest najodpowiedniejszym sposobem przygotowania ryby.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, podstawa kuchni śródziemnomorskiej, zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Oprócz tego znajdziecie w niej przeciwutleniacze, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, a co za tym idzie, przeciwdziałają nowotworom.

Kwas oleinowy zawarty w oliwie z oliwek i w samych oliwkach ma wpływ na obniżenie ryzyka chorób serca i poziomu cholesterolu we krwi. Obniża on również ciśnienie tętnicze oraz zmniejsza stężenia markerów zapalenia i substancji zwiększających krzepliwość krwi.

Otwartą oliwę z oliwek najlepiej trzymać w temperaturze pokojowej (ciemna butelka, zaciemnione miejsce).

Olej rzepakowy

Kolejny z tłuszczów roślinnych, czyli olej rzepakowy, jest źródłem kwasów tłuszczowych z grupy omega. W oleju rzepakowym mamy zdrowe tłuszcze w idealnej proporcji – kwasy omega-3 do omega-6 w stosunku 1:2.

Kwasy omega to tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT). Olej rzepakowy zawiera tłuszcze nienasycone omega-3 w kilkukrotnie większej ilości niż wspomniana wyżej oliwa.

Oprócz tego olej z rzepaku jest źródłem cennych składników odżywczych – witaminy E czy roślinnych steroli. W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć ani jego, ani innych olejów roślinnych.

Orzechy

Mówiąc o zdrowych tłuszczach, nie można zapomnieć o orzechach. Dostarczają one także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Orzechy mogą stanowić bogaty w tłuszcze nienasycone składnik sałatek, możemy je dodawać do owsianki, koktajli i smoothie, ciast, a także jeść je same. Warto zwrócić uwagę, że orzechy dostarczają również wielu kalorii – dlatego nie można przesadzać z ich ilością na diecie odchudzającej.

Awokado

Awokado to owoc o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera składniki mineralne i witaminę E.

Awokado podawane jest najczęściej jako składnik sosu guacamole albo past rybnych – w ten sposób możemy połączyć kwasy omega-3 i -6, które należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z kwasami jednonienasyconymi, zapewniając sobie zdrowe jedzenie i komplet zdrowych tłuszczów.

Pestki i nasiona

Kolejne źródła tłuszczów to pestki, nasiona i produkty na ich bazie. Wszystkim znany jest olej słonecznikowy, którego źródłem są nasiona słonecznika. Ale też coraz bardziej popularne są oleje roślinne z nasion i pestek innych roślin – w sklepach możemy znaleźć coraz więcej oleju z pestek winogron albo oleju z pestek dyni. Oleje roślinne można dodawać do sałatek, marynat i innych potraw. Pamiętaj, aby po otwarciu trzymać je w temperaturze pokojowej i w zaciemnionym miejscu.

Cennymi produktami są także same pestki i nasiona. Nadają się świetnie jako dodatek do chleba. W produktach tych znajdziecie w zdecydowanej większości nienasycone, zdrowe tłuszcze.

Mając na myśli tłuszcze nienasycone, często przychodzą nam do głowy także inne produkty, takie jak olej kokosowy czy masło klarowane. W tym miejscu musimy jednak przypomnieć o tym, jak ważne jest czytanie etykiet artykułów spożywczych. Nie zawsze to, co na opakowaniu ma napis „źródło zdrowego tłuszczu”, będzie zdrowe. Dlatego czytaj etykiety i wybieraj źródła zdrowego tłuszczu bez zbędnych dodatków.

Oleje roślinne i ryby źródłem zdrowych tłuszczów

Podsumowując, ograniczajcie spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w organizmie i mogą odkładać się w tkance tłuszczowej. Zrezygnujcie z dużych ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, a także wszelkiego rodzaju fast foodów, które stanowią ich obfite źródło. Dodatkowo wybierajcie produkty bez tłuszczów trans.

Stawiajcie na zdrowe tłuszcze roślinne – oliwę z oliwek, oleje z pestek i nasion (i same pestki i nasiona), tłuszcze z awokado i orzechów. Wybierajcie także zdrowe tłuszcze zwierzęce pochodzące z ryb morskich. Pilnujcie również innych składników w diecie. Klasyczna zdrowa dieta uwzględnia także owoce, warzywa, produkty mleczne i błonnik pokarmowy, którego najlepszym źródłem są produkty pełnoziarniste. Jeśli będziecie podchodzić do swojej diety odpowiedzialnie, nie będą Wam grozić choroby dietozależne.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.