Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Jednym z tych składników jest żelazo – mikroelement niezbędny między innymi do produkcji czerwonych krwinek. Sprawdź, jakie inne funkcje spełnia żelazo w organizmie człowieka i które produkty spożywcze są jego bogatym źródłem. Dowiedz się, co ułatwia i utrudnia wchłanianie tego pierwiastka z pożywienia. Zapraszamy do lektury!

Żelazo – funkcje w organizmie

Żelazo jest jednym z podstawowych mikroelementów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Organizm nie potrafi sam wytworzyć żelaza, dlatego należy dostarczać je w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Poniżej znajdziesz zestawienie najważniejszych funkcji tego pierwiastka w organizmie.

• Żelazo jest składnikiem niezbędnym do przebiegu kluczowych procesów biologicznych.
• Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, czyli erytrocytów.
• Jako element hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich komórek organizmu.
• Jest częścią enzymów, dzięki czemu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Żelazo pośrednio bierze udział również w produkcji hormonów tarczycowych.
• Wpływa na metabolizm cholesterolu.
• Pomaga w procesie detoksykacji.
• Uczestniczy w syntezie DNA.
• Wspiera układ immunologiczny, chroniąc organizm przed wirusami i bakteriami.

Żelazo dzielimy na:

• żelazo hemowe, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe – występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego.

Organizm ludzki lepiej przyswaja żelazo hemowe.

Zapotrzebowanie na żelazo

Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na żelazo wynosi kolejno:

• 11 mg – dla niemowląt powyżej szóstego miesiąca życia,
• 7 mg – dla dzieci od 1 do 3 roku życia,
• 10 mg – dzieci w wieku 4-12 lat,
• 12 mg – dla chłopców od 13 do 18 roku życia,
• 15 mg – dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia,
• 10 mg – dla dorosłych mężczyzn,
• 18 mg – dla kobiet do 50 roku życia,
• 10 mg – dla kobiet powyżej 50 roku życia,
• 27 mg – dla kobiet w ciąży,
• 10 mg – dla kobiet karmiących piersią.

Jak widać, zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie dojrzewania. Dotyczy to szczególnie dziewcząt – z uwagi na pojawienie się miesiączki. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają kobiety w ciąży. Wynika to przede wszystkim z intensywnego rozwoju płodu i łożyska. Anemia w ciąży jest bardzo częstą przypadłością, a sama dieta może nie wystarczyć, aby pokryć niedobory. W wielu przypadkach konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Należy pamiętać, aby każde takie działanie skonsultować z lekarzem. Problem niedoborów żelaza często dotyczy również osób odchudzających się – szczególnie tych, którzy stosują restrykcyjne głodówki. Na udział żelaza w codziennej diecie powinni zwrócić baczną uwagę również weganie i wegetarianie.

Przyczyny niedoboru żelaza

Wśród głównych przyczyn niedoboru żelaza należy wymienić jego niewystarczającą podaż w codziennej diecie. To jednak nie wszystko. Poniżej zestawienie najpopularniejszych czynników, powodujących niedobory żelaza.

• Nieodpowiednio zbilansowana dieta uboga w produkty zawierające żelazo. Dotyczy to przede wszystkim restrykcyjnych diet odchudzających oraz diety wegańskiej i wegetariańskiej (diety wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego). Na niedobór żelaza w organizmie powinny uważać także osoby stosujące dietę niskobiałkową oraz jadłospis obejmujący produkty ze szczawianami, fosforanami, fitynianami i taninami.
• Utrata krwi przy występowaniu obfitych miesiączek lub krwawienia utajonego. Z problemem niedoboru żelaza mogą zmagać się również dawcy krwi, którzy często oddają krew i nie kontrolują ilości żelaza w diecie.
• Niektóre choroby i upośledzenia wchłaniania przewodu pokarmowego. Chodzi między innymi o dolegliwości, takie jak: choroba Leśniowskiego-Crohna oraz stan po resekcji jelita lub żołądka.
• Zwiększone zapotrzebowanie, na przykład w okresie ciąży, karmienia piersią, u wcześniaków i w czasie dojrzewania. Na niedobór żelaza szczególną uwagę powinny zwrócić także kobiety, u których zaczyna się menopauza (po 50 roku życia).

Niedobór żelaza – objawy i skutki

Niedobory żelaza mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Objawy i skutki zależą przede wszystkim od stopnia niedoboru pierwiastka. Pierwszymi symptomami są częste bóle głowy i zmęczenie, z kolei długotrwały niedobór prowadzi do anemii.

Skutki niedoboru żelaza:

• ospałość, zmęczenie,
• blada skóra,
• bóle głowy i stawów,
• anemia.

Anemia, czyli niedokrwistość z niedoboru żelaza, daje objawy neurologiczne. Pojawiają się zawroty głowy oraz kołatania serca, duszności, a nawet zaburzenia pamięci. Sygnałem, który może świadczyć o anemii, jest także sucha skóra (bolesne pęknięcia w kącikach ust) oraz łamliwe włosy i paznokcie. Szczególnie groźna jest anemia w ciąży – może prowadzić do przedwczesnego porodu lub uszkodzenia płodu.

Czy duże ilości żelaza szkodą? Tak, nadmiar tego pierwiastka może być równie groźny jak jego niedobór. Przyczyną nadmiaru żelaza w organizmie często jest choroba metaboliczna (hemochromatoza), która polega na zbyt dużym wchłanianiu żelaza z przewodu pokarmowego. Pierwiastek można również przedawkować, przyjmując preparaty z żelazem i jednocześnie stosując dietę bogatą w czerwone mięso i inne produkty zawierające żelazo. Dlatego, zanim sięgniesz po suplementy i dokonasz rewolucyjnych zmian w swoim jadłospisie, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista zleci badania krwi, które wykażą, czy zmagasz się z nadmiarem, czy niedoborem żelaza.

Produkty bogate w żelazo

Najwięcej żelaza hemowego, które jest lepiej wchłaniane przez organizm, znajdziesz w produktach odzwierzęcych. Nie oznacza to jednak, że dieta wegańska i wegetariańska musi wiązać się z niedoborami żelaza. Wystarczy zadbać o odpowiednie źródła żelaza, pochodzące z produktów roślinnych. Poniżej znajdziesz produkty bogate w żelazo zarówno dla miłośników mięsa, jak i tych, dla których ważny jest wegetarianizm.

Czerwone mięso

Klasyczna dieta bogata w żelazo powinna obejmować mięso, przede wszystkim czerwone gatunki. Do czerwonego mięsa zaliczamy wieprzowinę, wołowinę, jagnięcinę, baraninę, koninę, kozinę, dziczyznę oraz mięso z kaczki. Największa ilość żelaza znajduje się w wołowinie i cielęcinie (około 20 mg na 100 g). Czerwone mięso jest nie tylko źródłem żelaza, ale również białka. Poza tym w produktach mięsnych nie brakuje witamin z grupy B, przede wszystkim B12 i B1 (głównie w wieprzowinie). Źródłem żelaza i innych cennych mikroelementów są także przetwory mięsne oraz podroby (wątróbka wieprzowa, wołowa). Układając jadłospis diety na anemię, trzeba jednak uważać na zbyt duże ilości mięsa. Częste jedzenie tłustych gatunków mięs prowadzi do podwyższenia cholesterolu, a w konsekwencji do nadwagi i poważnych problemów ze zdrowiem. Najlepiej sięgać po mięso drobiowe, rzadziej chude mięso wołowe i wieprzowe, a tłustą wątróbkę jeść okazjonalnie. Kluczowe jest także zastosowanie odpowiedniej techniki kulinarnej (gotowanie na wodzie, parze, duszenie lub pieczenie bez tłuszczu) i ograniczenie przypraw (głównie soli).

Ryby i owoce morza

Do produktów z żelazem, które doskonale sprawdzą się na przykład w diecie fleksitarian, zaliczamy ryby i owoce morza. Podaż żelaza w organizmie zwiększysz przez jedzenie makreli, śledzi, sardynek, dorsza i łososia. Tłuste ryby morskie są zdrowe nie tylko z uwagi na przyswajanie żelaza, ale również ze względu na zawartość dobrych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy te są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Poza tym poprawiają pamięć, koncentrację i wspomagają działanie układu odpornościowego. W rybach i owocach można znajdziesz także inne mikroelementy, takie jak jod, selen, potas, wapń, witaminy z grupy B oraz witaminy A, E i D.

Produkty zbożowe

Bogate w żelazo są również pełnoziarniste produkty zbożowe. Do codziennego jadłospisu najlepiej wprowadzić otręby pszenne (11 mg żelaza na 100 g produktu) oraz gruboziarniste kasze (jaglana, gryczana, pęczak). Zamiast białego pieczywa warto sięgać po razowy chleb i bułki. Produkty zbożowe to także źródło fosforu, magnezu i cynku. Zawierają witaminę B3 (niacynę), która ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i stan skóry. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny stanowić podstawowy element diety kobiet w ciąży nie tylko ze względu na zawartość żelaza, ale również z uwagi na występowanie w nich cennego kwasu foliowego (witamina B9). Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu.

Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, soja, to podstawa diety wegan i wegetarian. Dostarczają nie tylko żelazo, ale również białko, dlatego zastępują produkty odzwierzęce w codziennym jadłospisie. Poza tym nasiona roślin strączkowych zawierają wapń, potas, jod, fosfor i magnez oraz zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Mają niski indeks glikemiczny (świetnie sprawdzą się w menu dla cukrzyków), a dzięki zawartości błonnika usprawniają trawienie i procesy metaboliczne. Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy także artykuły spożywcze powstałe z roślin strączkowych, na przykład tofu.

Warzywa i owoce

Oprócz roślin strączkowych żelazo znajduje się także w burakach, ziemniakach, jarmużu, natce pietruszki, szpinaku i brokułach. Owoce bogate w żelazo to przede wszystkim morele i śliwki suszone, jagody, maliny, poziomki oraz jabłka. Wszystkie wymienione gatunki to skarbnica witamin i składników mineralnych. Dostarczają także do organizmu cenny błonnik.

Orzechy i nasiona

Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy również nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam oraz orzechy. Najwięcej tego pierwiastka mają orzechy nerkowca, laskowe, ziemne, pistacjowe i włoskie. Pestki i orzechy to także źródło innych witamin i składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

Kakao

W 100 g produktu znajduje się około 11 mg żelaza. Kakao można dostarczać w postaci gorzkiej czekolady. Wraz z gorzką czekoladą dostarczysz do organizmu nie tylko żelazo, ale również magnez i potas. Poza tym gorzka czekolada ma znacznie więcej składników mineralnych i witamin niż klasyczna mleczna i biała tabliczka.

Żółtko

Spore ilości żelaza znajdują się także w jajkach, a konkretnie w żółtku. Najwięcej tego pierwiastka jest w jaju indyczym i gęsim (4 mg na 100 g). Nieco mniej żelaza dostarcza jajko kurze (2 mg na 100 g).

Witamina C – ważna w diecie na niedobór żelaza

Żelazo to ważny składnik codziennej diety. Jednak aby wspomóc jego wchłanianie, niezbędna jest witamina C. Witamina C pomaga w procesie wchłaniania żelaza przede wszystkim ze źródeł roślinnych. Dlatego jest tak istotna w jadłospisie wegan i wegetarian. Źródłem witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce, takie jak: natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, kiwi, brokuły i truskawki. Witaminę C znajdziesz także w owocach cytrusowych (pomarańcze, grejpfrut i cytryny). Warzywa najlepiej jeść w formie surowej lub łączyć na talerzu z produktami z żelazem (na przykład przez dodanie do mięsa sałatki z czerwonej papryki). Na przyswajalność żelaza, oprócz witaminy C, korzystny wpływ mają także: niskie pH soku żołądkowego i obecność aminokwasów (histydyny, lizyny).

Co utrudnia wchłanianie żelaza? Czynnikami zmniejszającymi wchłanianie żelaza są między innymi białka kazeinowe i serwatkowe zawarte w mleku i przetworach mlecznych. Niekorzystne działanie mają także produkty z dużą zawartością szczawianów, fitynianów i fosforanów. Wchłanianie żelaza może blokować również nadmierne spożywanie kawy i herbaty (zwłaszcza do posiłków).

Szukasz diety pudełkowej, która będzie bogata we wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne, w tym cenne żelazo? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit. Polecamy również konsultację z naszym dietetykiem. Specjalista doradzi, jak skomponować jadłospis, aby jeść zdrowo i smacznie oraz nie narazić się na niebezpieczne niedobory.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.