Data publikacji: 8 maja 2024 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 10 minut
Spis treści
Bierze udział w syntezie aminokwasów, odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, reguluje temperaturę ciała i poziom glukozy we krwi – to tylko kilka z wielu funkcji, jakie pełni magnez w organizmie. W tym wpisie bierzemy pod lupę jeden z najważniejszych pierwiastków. Podpowiadamy, w jakich produktach spożywczych się znajduje i jak dbać o jego właściwy poziom w codziennej diecie.
Magnez to pierwiastek, który powszechnie występuje w przyrodzie i zajmuje ważne miejsce w organizmie człowieka. Magnez obecny jest praktycznie we wszystkich narządach: znajduje się w komórkach układu kostnego, mięśniach szkieletowych oraz innych tkankach miękkich. Magnez jest również ważnym elektrolitem, czyli pierwiastkiem, który przewodzi impulsy nerwowe i odpowiada za aktywację enzymów w organizmie.
Zapotrzebowanie organizmu na magnez zależy od kilku czynników.
Zwiększone zapotrzebowanie na pierwiastek dotyczy między innymi sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego ich dieta powinna uwzględniać naturalne źródła magnezu w celu zapewnienia prawidłowej pracy mięśni.
Większe dzienne zapotrzebowanie na magnez wykazują także osoby, których dotyka długotrwały stres oraz pacjenci zmagający się ze schorzeniami tarczycy i zaburzeniami metabolizmu węglowodanów (cukrzyca typu 2).
O odpowiednią dawkę magnezu powinny zadbać również kobiety w ciąży. Większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wynika z potrzeb rozwijającego się płodu, łożyska i zwiększonej masy ciała kobiety.
Niedobory magnezu u ciężarnych mogą mieć negatywne konsekwencje: zwiększają ryzyko krwawień z dróg rodnych, a w przypadku skrajnego niedoboru mogą prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu.
Jedną z funkcji magnezu jest regulowanie stężenia glukozy we krwi. Dbając o prawidłowy poziom magnezu w organizmie, zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, która w przyszłości może skutkować rozwinięciem się cukrzycy typu 2.
Z niedoborem magnezu wiążą się skurcze nóg – bardzo uciążliwe szczególnie w ciąży. Odpowiednia podaż pierwiastka w diecie ciężarnej zapewnia jej dobre zdrowie i samopoczucie.
Co więcej, magnez ma wpływ nie tylko na organizm matki, ale również płodu. Pierwiastek bierze udział w kształtowaniu układu nerwowego i kostnego dziecka. Poza tym warunkuje prawidłową masę urodzeniową. Magnez w ciąży można suplementować, ale tylko pod kontrolą lekarza.
Objawy niedoboru magnezu na początku mogą być ledwo zauważalne. Należy jednak być uważnym. Gdy pojawią się pierwsze drżenia powiek lub coraz częstsze skurcze mięśni, warto udać się na kontrolne badania krwi.
Długotrwały niedobór magnezu może powodować zaburzenia lękowe i stany depresyjne.
Wiesz już, jak działa magnez i jakie konsekwencje powoduje jego niedobór w organizmie. A co się dzieje, jeśli podaż pierwiastka w diecie jest wyższa niż dzienne zapotrzebowanie na pierwiastek?
Nadmiar magnezu objawia się biegunką, odwodnieniem, problemami z oddychaniem, osłabieniem mięśni i zaburzeniami pracy serca.
Hipermagnezemia zdarza się niezwykle rzadko, jednak może dotyczyć pacjentów z niewydolnością nerek i osób, które mają źle dobrane suplementy diety z magnezem.
Nie ma nic złego w uzupełnianiu magnezu za pomocą suplementów, jednak w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwą podaż pierwiastka za pomocą codziennej diety. W sklepach znajdziemy różne naturalne produkty bogate w magnez.
Sprawdź naszą listę i przekonaj się, jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie.
Woda powinna zastąpić wszystkie kolorowe napoje gazowane. Woda mineralna o dobrym składzie nie tylko doskonale nawadnia, ale również jest jednym z najlepszych źródeł magnezu.
Oprócz magnezu w wodzie mineralnej można znaleźć także inne – równie cenne – pierwiastki (na przykład wapń, sód i potas).
Regularne nawadnianie organizmu jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego trybu życia. Jeśli przy okazji można dostarczyć do organizmu magnez, warto z tego korzystać!
Do dobrych źródeł magnezu zaliczamy kakao i zrobioną z niego gorzką czekoladę. Każdy, kto choć raz poczuł narastającą falę uczucia zmęczenia podczas nauki i sięgnął po ciemną tabliczkę, z pewnością potwierdzi ten fakt.
Czekolada zawiera magnez, ale dodany do niej cukier zmniejsza jego przyswajalność. Dlatego najzdrowiej jest wybierać tabliczki gorzkie o wysokiej zawartości kakao (90 lub 100%).
Produkty zbożowe z pełnego przemiału to podstawa odpowiednio zbilansowanej diety zdrowej osoby. Lista składników odżywczych w nich zawartych wydaje się nie mieć końca.
Obecne w zbożach węglowodany złożone dodają energii, błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, a witaminy z grupy B korzystnie działają na układ nerwowy. No i najważniejsze – produkty zbożowe są jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie.
Najwięcej magnezu mają otręby pszenne (ok. 490 mg w 100 g produktu), zarodki pszenne (ok. 314 mg) i kasza gryczana (ok. 218 mg). Nieco w tyle pozostają płatki owsiane (ok. 129 mg) i chleb żytni razowy (ok. 64 mg). Dobrym źródłem magnezu jest także komosa ryżowa (quinoa) – pseudozboże o wielu cennych wartościach odżywczych.
Pestki dyni to kolejny produkt, po który warto sięgnąć, gdy dokucza Ci niedobór magnezu. Ta niepozorna przekąska to nie tylko cenne źródło magnezu, ale również białka, węglowodanów i błonnika.
Pestki dyni zawierają także kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B i inne niezbędne pierwiastki – sód, potas, żelazo, wapń, fosfor i inne.
Co ciekawe, w pestkach dyni znajduje się tryptofan – aminokwas uczestniczący w produkcji serotoniny. Jedzenie produktów z tryptofanem korzystnie wpływa na pracę mózgu i całego układu nerwowego.
Produkty bogate w magnez znajdziemy także wśród warzyw. Najwięcej pierwiastka zawierają zielone warzywa liściaste, w tym szpinak. 200 g surowego szpinaku zawiera około 158 mg magnezu, co pokrywa średnio 40% dziennego zapotrzebowania.
Kolejne zielone warzywo, które jest jednym z najlepszych źródeł magnezu i nie tylko to natka pietruszki. W natce pietruszki znajdziemy dwa razy więcej witaminy C niż w cytrynie. Natka jest także źródłem witaminy A, witamin z grupy B, błonnika i flawonoidów – naturalnych związków roślinnych, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Kolejne dobre źródła magnezu w diecie to nasiona roślin strączkowych. Największą zawartość magnezu ma soja (ok. 216 mg w 100 g produktu), ale zaraz za nią są fasola (ok. 169 mg), groch (ok. 128 mg) i soczewica (ok. 71 mg).
Strączki to nie tylko świetne źródło magnezu, ale również innych cennych składników odżywczych. Ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego nie powinno ich zabraknąć w odpowiednio zbilansowanej diecie osób wykluczających mięso i odzwierzęce produkty mleczne. Do tego dochodzą węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy) i inne pierwiastki (żelazo, wapń, potas).
Kolejne świetne źródło magnezu to orzechy. W diecie na niedobór magnezu warto uwzględnić między innymi: orzechy włoskie, orzechy nerkowca czy orzechy laskowe. To zdrowa przekąska, która idealnie sprawdzi się na przykład podczas wytężonej pracy umysłowej. Trzeba jednak pamiętać, że orzechy są także dość kaloryczne.
Wiesz już, jak zwiększyć spożycie magnezu w diecie. Płatki owsiane na mleku z dodatkiem orzechów nerkowca, białkowy koktajl ze zmielonymi pestkami dyni czy sałatka z kaszą gryczaną to tylko kilka przykładów zdrowych dań, które mogłyby znaleźć się jadłospisie na niedobór magnezu.
Dieta bogata w magnez to jedno, jednak trzeba być także świadomym, co blokuje jego wchłanianie. W jadłospisie należy ograniczyć żywność wysoko przetworzoną i tłuszcze nasycone. Duże ilości wapnia i fosforu również mogą blokować przyswajalność magnezu. Jeśli masz problemy z właściwym zbilansowaniem jadłospisu, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.
Kolejną kwestią jest mit, że kawa wypłukuje magnez. Kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. Nadmierne jej spożycie zwiększa wydalanie magnezu i innych minerałów (sód, wapń, potas) z moczem. Warto jednak zauważyć, że zwiększona utrata następuje w pierwszych trzech godzinach po wypiciu kawy. Ilość magnezu, która zostanie wydalona z moczem, zostanie wyrównana poprzez ilość tego pierwiastka występującą naturalnie w kawie. Zatem stwierdzenie, że kawa powoduje utratę magnezu jest nieprawidłowe.
Pamiętaj, aby ewentualne suplementy diety z magnezem i innymi składnikami zawsze wprowadzać pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Żaden preparat (nawet o najlepszym składzie) nie zastąpi zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów