Żywienie młodego sportowca – czego potrzebuje dorastający organizm?

Odpowiednio zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w rozwoju fizycznym i psychicznym młodego człowieka. Jadłospis musi być dostosowany nie tylko do wieku dziecka, ale również do jego poziomu aktywności fizycznej. Z tego artykułu dowiesz się, co młody sportowiec powinien jeść, by zostać mistrzem w swojej dziedzinie i osiągać coraz lepsze wyniki sportowe. Przekonasz się także, jaki wpływ mają poszczególne składniki odżywcze na jego kondycję i zdrowie.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Punktem wyjścia do układania diety młodych sportowców jest wartość zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego).

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wartość zapotrzebowania kalorycznego obejmuje zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych (PPM – podstawowa przemiana materii), jak i całą aktywność w ciągu dnia (CPM – całkowita przemiana materii).

Całkowita przemiana materii uwzględnia wskaźnik PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. W przypadku osób aktywnych fizycznie współczynnik PAL mieści się w przedziale od 2,00 do 2,4.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

• masy ciała,
• wzrostu,
• wieku,
• płci,
• poziomu aktywności fizycznej,
• stylu życia,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (choroby itp.).

Wartość zapotrzebowania energetycznego obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.

Dlaczego to takie ważne?

Źle zbilansowane diety wysokoenergetyczne (kaloryczność posiłków znacznie powyżej wartości CPM) powodują zwiększenie masy ciała. U młodzieży problem nadwagi jest coraz częstszy i w większości przypadków jego przyczyną jest właśnie nieodpowiednia dieta.

Z kolei diety niskoenergetyczne (poniżej wartości wskaźnika PPM) prowadzą do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych i poważnych problemów ze zdrowiem. Stosowanie diet niskokalorycznych jest szczególnie niebezpieczne u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu.

Kalorie w diecie sportowca

Żywienie młodego sportowca musi uwzględniać odpowiednią liczbę kalorii z posiłków, które pokryją wydatek energetyczny związany z wykonywaniem ćwiczeń. Przy intensywniejszych treningach niezwykle ważne jest zwiększenie kaloryczności (nadwyżka kaloryczna). Dodatkowe kalorie powinny pochodzić przede wszystkim z posiłków, składających się z węglowodanów złożonych i białka.

Często rodzice zadają różnorodne pytania, nie wiedząc dokładnie, o ile zwiększyć kaloryczność diety przy wzmożonym wysiłku. Jak wspomniano wyżej, zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy przede wszystkim od wieku, płci dziecka, jego sprawności i uprawianej dyscypliny sportowej. Dlatego nieoceniona okaże się pomoc dietetyka. Specjalistą w tej dziedzinie jest dietetyk sportowy, choć o radę warto zapytać także na przykład trenera czy nauczycieli wychowania fizycznego dziecka.

Poniżej znajdziesz średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie w zależności od wieku. Należy pamiętać, że przedstawione dane są tylko podglądowe.

• chłopcy i dziewczynki w wieku 4-8 lat – 1400-1600 kalorii,
• chłopcy 9-13 lat – 1800-2200 kalorii,
• dziewczynki 9-13 lat – 1600-2200 kalorii,
• chłopcy 14-18 lat – 2200-2600 kalorii,
• dziewczynki 14-18 lat – 2000 kalorii.

Dieta przy wzmożonym wysiłku. Spożywanie posiłków pełnych niezbędnych składników odżywczych

Żywienie młodego sportowca musi uwzględniać dwie kwestie. Po pierwsze trzeba pamiętać o tym, że ciało młodych sportowców jest w fazie intensywnego rozwoju (zarówno fizycznego, jak i umysłowego). Młodzi sportowcy potrzebują białka, czyli podstawowego budulca wszystkich komórek w organizmie. W procesie nauki i poznawania świata kluczową rolę odgrywają między innymi zdrowe tłuszcze, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega.

Po drugie intensywny trening powoduje zwiększenie zapotrzebowania na węglowodany, które dostarczają energii. Do ważnych składników odżywczych należą również witaminy i składniki mineralne.

Na jakie składniki należy zwrócić uwagę przy komponowaniu diety dziecka uprawiającego sport? 

Białko

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie młodych sportowców. Jest ważne przede wszystkim w kontekście stanu mięśni i kości. Zalecane ilości białka różnią się w zależności od wieku i rodzaju aktywności sportowej. W momencie, gdy zawodnik chce zwiększyć swoją masę ciała (lub przeciwnie – zmniejszyć ją) może potrzebować więcej białka.

Młodzi sportowcy powinni sięgać po białko z różnych źródeł. Podstawą zbilansowanej diety młodego sportowca są produkty zwierzęce, takie jak: chude mięso (kurczak, indyk), ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Prawidłowa dieta obejmuje też źródła białka roślinnego, czyli nasiona roślin strączkowych, zboża, kasze i warzywa.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii młodego sportowca, którą organizm wykorzystuje na całą aktywność w ciągu dnia (naukę, treningi itp.). Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności ćwiczeń i rodzaju aktywności fizycznej. Minimalne spożycie to 180 g na dobę, jednak u zawodników będzie to przedział od 200 do nawet 500 gramów na dobę.

Żywienie młodego sportowca powinno obejmować przede wszystkim węglowodany złożone, czyli produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki zbożowe, kasze) oraz warzywa i owoce. Szybkie uzupełnienie energii zapewni na przykład picie soków warzywnych.

Tłuszcze

Tłuszcze to zastępcze źródło energii organizmu. Poza tym zdrowe kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, przyczyniając się do osiągania równowagi psychicznej.

Niektórzy rodzice stosują dietę ubogotłuszczową, chcąc ograniczyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej u dzieci. Produkty beztłuszczowe są jednak ubogie w składniki pokarmowe i nie są w stanie całkowicie zastępować źródeł pokarmowych zdrowego tłuszczu.

Dieta młodego sportowca wyklucza pełnotłuste pokarmy (takie jak tłuste mięso i wędliny) i produkty wysoko przetworzone pełne szkodliwych tłuszczów trans. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wyeliminować tłuszcz z diety. 

Dieta dla nastolatka uprawiającego sport powinna obejmować tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado oraz orzechy i pestki. Do owsianki warto dodawać pełnotłuste masło orzechowe, a do sałatek – oliwę z oliwek. Produkty te są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju organizmu.

Witaminy

Żywienie młodego sportowca musi uwzględniać także wszystkie ważne witaminy. Związki te odgrywają kluczowe role we wzmacnianiu odporności organizmu i pozwalają utrzymać właściwy poziom sprawności fizycznej i umysłowej. Umożliwiają również lepszą regenerację organizmu po intensywnych treningach czy zawodach.

O odporność organizmu dbają przede wszystkim witaminy antyoksydacyjne, czyli A, C i E. Znajdziesz je głównie w świeżych warzywach i owocach. W diecie młodych zawodników należy uwzględnić również witaminę D.

Składniki mineralne

Wapń, sód, cynk i żelazo – to głównie te składniki mineralne pomagają młodym zawodnikom w skutecznym trenowaniu.

Osoby z widocznymi objawami utraty soli (słony pot, widoczne ślady soli na skórze) powinny zwrócić uwagę na podaż tego składnika w codziennej diecie.

Wapń zapewnia mocne kości, a żelazo bierze udział w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie.

Cynk niezbędny jest do gojenia ran i wzrostu tkanek. Wpływa także na podstawową przemianę materii, stężenie hormonów tarczycy i wykorzystanie białka.

Nawodnienie młodego sportowca

Zdrowe odżywianie to nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy. Do nawadniania organizmu młodego sportowca można używać wody i napojów izotonicznych. W trakcie wysiłku, który trwa mniej niż godzinę, wystarczy picie wody, z kolei w trakcie treningu dłuższego niż godzina należy spożywać płyny przeznaczone dla sportowców.

W ciągu dnia sprawdzą się także płynne przekąski, takie jak musy, jogurty i koktajle.

Zalecana ilość płynów różni się w zależności od wieku i uprawianej dyscypliny sportowej.

Suplementy diety dla młodego sportowca

Co jeść, by zostać mistrzem? Właściwe odżywianie przy intensywnym wysiłku fizycznym jest bardzo ważne, ale może okazać się niewystarczające. Problem dotyczy w szczególności osób na diecie roślinnej.

Pamiętaj, że każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem. Specjalista wykona odpowiednie badania i doradzi, czy jest sens inwestować w preparaty wzmacniające, czy wystarczy jedynie inaczej podejść do właściwego bilansowania diety.

Dieta młodego sportowca. Co jeść, by zostać mistrzem?

Odpowiednio zbilansowana dieta zapewni młodemu zawodnikowi dobrą kondycję i właściwy proces regeneracji po treningu. O czym jeszcze warto pamiętać, układając jadłospis?

• Lepiej jeść częstsze posiłki w mniejszych porcjach, niż najadać się na zapas.
• Należy zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, dań instant i fast-foodów. Jedzenie tych produktów w nadmiarze powoduje otyłość u dzieci.
• O dobre nawyki żywieniowe należy dbać nie tylko w trakcie intensywnych ćwiczeń, ale również na co dzień. Jeśli szukasz pomysłów na zdrowe przekąski do szkoły dla dziecka, zajrzyj na stronę Maczfit.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.