Zapotrzebowanie energetyczne to nic innego jak liczba kalorii, której nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. To całkowite wydatki energetyczne w ciągu doby, na które składają się poniższe elementy:
● podstawowa przemiana materii (PPM, BMR) - dzienna ilość kalorii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych,
● termogeneza,
● aktywność fizyczna.
Jak najprościej obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wypełnić puste pola w naszym kalkulatorze kalorii i kliknąć przycisk „Oblicz”! Zanim jednak tego dokonasz, dowiedz się więcej na temat sposobów obliczania kalorii. Poznaj teoretyczne podstawy naszego kalkulatora.
Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalna ilość energii, którą organizm potrzebuje w stanie spoczynku. Innymi słowy wyznacza, jaka ilość energii jest człowiekowi niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, napięcie mięśni, utrzymanie stałej temperatury ciała.
Całkowita przemiana materii (CPM) to suma energii wykorzystywanej przez organizm w ciągu doby, wliczając w to PPM i aktywność fizyczną. Całkowitą przemianę materii i tę podstawową obliczysz w narzędziach takich jak kalkulator kcal. Sprawdzony licznik kalorii jest dostępny na naszej stronie www.
PPM (podstawowa przemiana materii) - metabolizm podstawowy, określany inaczej jako BMR (ang. Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
Kalkulator BMR określa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby w spoczynku, po 12-godzinnej przerwie od ostatniego posiłku i aktywności fizycznej, w warunkach komfortu psychicznego i cieplnego (w temperaturze około 24℃). Dla zdrowej osoby dorosłej wskaźnik PPM wynosi około 1 kcal/kg m.c./godz., czyli około 24 kcal/kg m.c./dobę.
Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii w ciągu dnia potrzebujesz, aby utrzymać aktualną masę ciała, możesz skorzystać z naszego przelicznika kalorii lub obliczyć PPM samodzielnie na podstawie jednego z dwóch wzorów - Mifflina lub Harrisa-Benedicta. Oba przeliczniki biorą pod uwagę aktualną masę ciała, wzrost, płeć, a także wiek.
Jednak samo obliczenie PPM nie jest wystarczające dla ustalenia, ile kalorii powinniśmy jeść w ciągu dnia. Konieczne jest uwzględnienie ruchu (czy to zwykły spacer czy trening siłowy). Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na cały dzień, należy otrzymany wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL), który dla zdrowych osób dorosłych wynosi:
● siedzący tryb życia - 1,4
● umiarkowana fizyczna aktywność - 1,6
● aktywny tryb życia - 1,75
● bardzo aktywny tryb życia - 2,0
● profesjonalna (wyczynowa) aktywność fizyczna - 2,2-2,4
Idealny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kalkulator kalorii) powinien uwzględniać jak najwięcej informacji na Twój temat. Absolutna podstawa to wzrost i masa ciała. Dobrze, gdy brane są pod uwagę również: wiek, płeć, a także poziom aktywności fizycznej. Im większa ilość danych, tym dokładniejsze oszacowanie zapotrzebowania kalorii oraz lepiej dobrana do Twoich potrzeb dieta.
● wzrost i masa ciała - wydatek energetyczny wzrasta wraz z masą ciała,
● płeć - zarówno PPM, jak i całkowita przemiana materii jest wyższa u mężczyzn niż u kobiet, różnice te spowodowane są głównie innym składem ciała (większa tkanka tłuszczowa, a właściwie jej udział, u kobiet),
● wiek - tempo przemiany materii wraz z wiekiem spada, dlatego zapotrzebowanie kaloryczne u osób starszych jest mniejsze,
● aktywność fizyczna - nawet umiarkowana aktywność fizyczna istotnie zwiększa wydatki energetyczne, wpływając tym samym na bilans kaloryczny.
Ile powinniśmy spożywać kalorii? U każdego zapotrzebowanie energetyczne wygląda inaczej. Zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Zatem to ile kalorii potrzebuje Twój organizm jest trudne do określenia w kilka sekund. By obliczyć zapotrzebowanie kalorii, należy skorzystać ze wspomnianych już kalkulatorów. Kalkulator zapotrzebowania kalorii (kalkulator kalorii) znajdziesz na naszej stronie internetowej maczfit.pl. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jeszcze nigdy nie było tak proste.
Dążysz do pożądanej wagi? Liczenie kalorii może być skutecznym sposobem na kontrolę masy ciała, osiągnięcie celów żywieniowych oraz zdrowszy styl życia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym procesie
● waż to, co jesz - na początku procesu zmniejszania lub zwiększania masy ciała przyda się waga kuchenna. Ważenie składników pozwoli na dokładne oszacowanie ilości kalorii spożywanych posiłków. Z czasem przyrząd ten nie będzie Ci już potrzebny - intuicyjnie będziesz wiedzieć, jakie porcje odmierzać,
● bądź konsekwentny - liczenie kalorii wymaga systematyczności. Dąż do trwałej zmiany nawyków żywieniowych,
● uwzględnij różne źródła kalorii - pamiętaj, że kalorie pochodzą z białka, węglowodanów i tłuszczu. Uwzględnij wszystkie te składniki w swoim dziennym bilansie kalorycznym. Pamiętaj, by dopasować jedzenie do indywidualnych potrzeb - jedz to, co lubisz i to, co jest korzystne dla Twojego organizmu,
● bądź ostrożny z ukrytymi kaloriami - niektóre produkty, zwłaszcza fast foody i gotowe dania, mogą mieć więcej kalorii, niż się spodziewasz. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę na wielkość porcji,
● korzystaj z aplikacji - istnieje wiele aplikacji do liczenia kalorii, które ułatwiają śledzenie spożywanych posiłków. Wiele z nich pozwala na skanowanie kodów kreskowych produktów lub posiada rozbudowane tabele kalorii,
● uwzględnij gotowanie - jeśli gotujesz samodzielnie, zwróć uwagę na ilość używanych do posiłków olejów, masła i innych dodatków kalorycznych. Te składniki mogą znacznie zwiększyć kaloryczność dań,
● zwróć uwagę na napoje - napoje mogą być źródłem ukrytych kalorii, zwłaszcza te słodzone i alkohol,
● aktywność fizyczna - oprócz liczenia kalorii z pożywienia, uwzględnij również spalanie kalorii podczas aktywności fizycznej. Warto także śledzić swoją aktywność, aby lepiej dostosować bilans kaloryczny.
Obliczenie dziennego bilansu kalorycznego z pomocą naszego licznika kalorii to nic trudnego. Musisz tylko uzupełnić wyznaczone miejsca aktualnymi informacjami na temat swojej aktualnej wagi (kg), wzrostu (cm), wieku (lata) oraz aktywności fizycznej.
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego obliczy za Ciebie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy aktualnej masie ciała. Wynik ten przydaje się przy ustalaniu właściwej kaloryczności diety. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, powinieneś wybrać dietę o nieco wyższej wartości energetycznej (w Maczfit pomożemy Ci także obliczyć nadwyżkę kaloryczną). Proces odchudzania natomiast wymaga zastosowania deficytu. Deficyt kaloryczny nie musi być wcale duży i tym samym - uciążliwy. Zarówno dietę na masę, jak i redukcyjną, powinniśmy skonsultować z dietetykiem.
Wybór kaloryczności diety najlepiej skonsultować z dietetykiem. Pozwoli to na dobranie odpowiedniej wartości energetycznej jadłospisu z uwzględnieniem aktualnych parametrów ciała, stylu życia oraz oczekiwań związanych z dietą.
